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インフルエンザを発症したときは、免疫力を高めたり、症状を和らげたり、水分や栄養素を補給したり、消化吸収を助けるなど、病気の回復に効果のある食べ物を摂ることが大切です。

胃腸に負担をかけたり、体を冷やすなど、免疫力を下げるような食事をしていては、回復が遅れたり、症状を悪化させてしまう恐れもあります。

そこで、本記事では、インフルエンザ感染症の症状によく効く食べ物や飲み物を紹介します。

 

また、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に有効な食べ物や、その効果・効能についても解説します。

インフルエンザに効く食べ物

まずは、インフルエンザ感染症を発症しているときにおすすめの食べ物を紹介します。

今回は、以下の4つの状況を想定しています。

  • 発熱時
  • 消化器症状があるとき
  • 喉が痛いとき
  • 解熱後

では、順番に説明していきます。

 

発熱時

インフルエンザを発症し、ウィルスが体内で増殖している間は、免疫細胞などがウィルスを撃退するために激しく活動しています。

そのため、体に蓄えられた栄養やエネルギーがどんどん使われている状態であり、細胞がエネルギー不足に陥らないよう、しっかりと栄養を補給しましょう。

 

また、発熱時は体温上昇により、体内の水分が急激に失われていくので、脱水状態に陥らないよう、こまめに水分を摂ることが大切です。

さらに、汗と一緒に塩分なども失われるので、ミネラルの補給も必要です。

 

高熱時は、食欲が減退していることが多いので、栄養価が高く食べやすいものをチョイスしましょう。

発熱時におすすめの食べ物・飲み物を以下に紹介します。

 

スポーツ飲料

スポーツドリンクには、ビタミン、ミネラル、ブドウ糖などの栄養が含まれており、体液に近い成分となっているので、弱った体に効率よく栄養を補給することができます。

特に、発熱に加えて、下痢や嘔吐などの症状が現れている場合、脱水状態に陥る恐れがあるので、こまめに水分を摂るようにしてください。

ただし、冷えていると、胃腸を刺激するので、冷蔵庫から出して常温にしておくか、温めてから飲むようにしましょう。

 

野菜・果物ジュース

野菜・果物ジュースには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

特に、ビタミンCは、免疫細胞を活性化する働きがあり、ウィルスへの抵抗力を高めます。

ビタミンCは、ミカン、キウイ、ブロッコリー、キャベツなど、果物や野菜に多く含まれていますが、発熱時は食欲が落ちているので、なかなか固形物を食べる気にはなれないでしょう。

しかし、ジュースであれば、サッと飲めるので、おすすめです。

 

みそ汁

みそ汁は、内臓を温め、消化吸収を良くする働きがあります。

さらに、みそは、生命を維持するために必要不可欠な必須アミノ酸8種類をすべて含んでおり、他にもビタミン、ミネラルを多く含有しています。

体を温める作用のあるアリシンを含むネギや、解熱鎮痛、殺菌、免疫力強化などの効果がある生姜を入れると、より効果的です。

 

プリン

プリンは喉越しがよくて、熱があるときでも食べやすいです。

プリンには、免疫細胞のもととなるタンパク質やエネルギー源となる糖質を豊富に含んでいます。

 

ウィダーインゼリー

ウィダーインゼリーは、ビタミン、ミネラル、炭水化物が多く含まれており、栄養やエネルギー補給には最適です。

ゼリー飲料なので飲みやすく、発熱時には重宝するでしょう。

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消化器症状があるとき

下痢などの消化器系の症状が現れている場合は、まず前提として、腸を刺激する食品を避けます。

  • 食物繊維の多い食品
  • 刺激の強いもの
  • ガスを発生させるもの
  • 冷たいもの

 

まず、れんこんやごぼうなど、消化の悪い食物繊維を多く含む食べ物は、胃腸の負担になります。

また、コーヒー、アルコール、辛い食べ物、油っこい料理などは、胃腸に刺激を与えるので避けます。

そして、イモ類、豆類、かぼちゃ、キャベツ、炭酸飲料などは、胃腸への刺激となるガスを発生させやすいので、こちらも避けてください。

 

反対に、腸の働きを改善したり、やわらかくて消化吸収の良い食べ物を摂るようにします。

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌、果物に豊富なペクチンには整腸作用があります。

特に、以下のような食品がおすすめです。

 

りんごジュース

りんごには、ペクチンという食物繊維が多く含まれており、整腸作用があります。

また、りんごの皮に含まれるりんごポリフェノールは、免疫を活性化させる働きがあります。

可能であれば、りんごを皮ごとすりおろして、ヨーグルトなどと一緒に食べると効果的です。

 

おかゆ

おかゆは、水分を多く含んでいるので、下痢や嘔吐で失われた水分を補給するのに効果的な食べ物です。

また、おかゆは、消化吸収の妨げになる食物繊維が少ないので、胃にとどまっている時間が短く、消化も早いです。

さらに、卵を加えることでタンパク質も摂取したり、梅干しを入れることで、疲労回復、利尿、免疫力アップの効果も追加できます。

 

うどん

うどんもおかゆと同様に消化吸収が良く、体を温める効果があります。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは整腸作用があり、腸の環境をよくすることで、免疫力がアップします。

 

みそ汁

みそには、植物性乳酸菌が多く含まれており、生きたまま腸まで届き、腸の働きを改善します。

 

喉が痛いとき

喉が痛いときは、喉を刺激せず、飲み込みやすい食べ物がおすすめです。

 

はちみつレモン

はちみつには、殺菌作用と抗炎症作用があり、のどの痛みや腫れなどの症状を鎮めてくれます。

レモンは、殺菌作用があり、ビタミンCも豊富なので、喉の粘膜修復に有効です。

 

大根おろし

大根の消炎作用が、喉の腫れに効きます。

 

生姜

生姜には、以下のような効果があります。

  • 体を温める
  • 免疫力を高める
  • 発汗
  • 去痰作用
  • 鎮咳作用
  • 解熱、鎮痛、消炎作用
  • 消化吸収を高める
    etc

 

生姜は、去痰を促し、脳の咳嗽中枢に作用して咳を鎮める働きがあります。

咳が出てのどが痛いときには、生姜の鎮咳作用が有効です。

 

レンコン

レンコンには、タンニンという成分が含まれており、消炎効果、抗酸化作用、細胞組織や血管を縮める収れん効果があります。

そのため、喉の炎症を抑えたり、修復する働きがあります。

 

その他

ポタージュスープ、プリン、豆腐なども飲み込みやすいので、喉が痛いときには、おすすめです。

 

解熱後

インフルエンザの解熱後は、ウィルスとの戦いにより、体力も免疫力も大幅に低下している状態です。

そのため、十分な休養、睡眠、栄養摂取が必要です。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質をバランスよく摂るようにしましょう。

 

ただし、解熱後は消化器の機能が低下している可能性があるので、刺激の強い食べ物、油っこい食品、消化吸収の悪いものは控えるようにしてください。

 

白身魚

白身魚は、タンパク質が豊富であり、脂質が低いので、胃腸が弱っているときにも食べられます。

また、ビタミンも豊富なので、体力向上、疲労回復などに効果があります。

主な白身魚には、アナゴ、アンコウ、イサキ、カマス、カレイ、サケ、シラウオ、スズキ、ハタハタ、ヒラメ、フグ、マス、メバルなどがあります。

 

鶏のささみ

鶏のささみには、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸が多く含まれています。

まず、タンパク質は筋肉、皮膚、血液など体のあらゆる部分を構成する主成分であり、体力や免疫力を維持するためにも必要不可欠な栄養素です。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めます。

ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸はビタミンB群に分類され、皮膚や粘膜の健康維持、ストレス緩和、疲労回復などの効果があります。

 

梅干し

梅干しには、クエン酸が多く含まれており、疲労回復効果が高い食べ物です。

さらに、免疫細胞を活性化させる効果もあります。

また、ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、鉄、マグネシウムなども多く含んでいるので、汗により失われたミネラルの補給にも有効です。

 

ニンニク

ニンニクは、抗酸化作用、免疫力アップ、血液サラサラ、疲労回復、スタミナ増強などの効果があります。

また、血液の循環量を多くして、患部に栄養素を円滑に供給するため、症状が和らいで、早期回復の助けとなります。

インフルエンザの治りかけの時期には、うってつけの食べ物です。

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インフルエンザ予防に効果のある食べ物

インフルエンザなどのウィルス感染症を予防するには、普段から免疫力の高い状態を維持しておくことが重要となります。

そこで、今回は免疫力を高める効果のある食べ物をいくつか紹介します。

  1. ヨーグルト
  2. 納豆
  3. 漬け物、キムチ
  4. ごぼう
  5. キャベツ
  6. バナナ
  7. ミカン
  8. キウイ
  9. ニンニク
  10. トマト
  11. ニンジン
  12. 生姜
  13. ネギ、玉ねぎ
  14. 玄米
  15. きのこ類
  16. 海藻
  17. 梅干し
  18. 緑茶

では、上記の食材の効果効能について解説します。

 

ヨーグルト

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腸内の善玉菌が多くなると、腸の環境はよくなり、免疫細胞も活性化します。

ヨーグルトは、善玉菌を効果的に増やしてくれます。

ヨーグルトには、ビフィズス菌やブルガリア菌など乳酸菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は善玉菌なので、それ自体が免疫細胞を活性化させます。

 

さらに、腸内を酸性にして、悪玉菌の活動を抑えるので、善玉菌が活動しやすくなります。

また、乳酸菌は死んでも善玉菌の餌になるので、善玉菌が増えるのに役立ちます。

 

ただし、乳酸菌は数日で死んでしまうので、ヨーグルトは毎日食べるのがベストとされており、最適でも3日おきくらいに食べるのがよいです。

 

納豆

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納豆に含まれる納豆菌は、腸で善玉菌を増殖させるほか、納豆菌そのものも善玉菌として働きます。

納豆は、腸内の環境をよくするだけでなく、抗菌性があり、病原菌を撃退します。

また、ナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにしたり、血栓を溶かす働きがあり、体温を高め免疫力をアップさせます。

 

さらに、納豆には成長ホルモンの分泌を増やすアルギニンというアミノ酸が吸収されやすい形で含まれており、皮膚や粘膜の増強に役立ちます。

抗酸化作用のある大豆イソフラボンも粘膜や免疫細胞を強くする、腸を整えるなどの作用があります。

 

なお、納豆を食べるときは、よくかき混ぜることで、納豆菌がよく働くようになります。

 

漬け物、キムチ

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漬け物にも、ヨーグルトと同じように乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える作用があります。

また、ヨーグルトの動物性乳酸菌よりも、酸に強い植物性乳酸菌であるため、腸まで生きたまま届く確立が高いのです。

また、自然に野菜を多く食べることになるので、食物繊維により便通がよくなります。

ダブルの効果で免疫力を高めてくれます。

ただし、浅漬けには乳酸菌は含まれていないので注意してください。

 

キムチも植物性乳酸菌を持ち、腸を整えます。

キムチは、トウガラシの辛味成分・カプサイシンが血行を促進して、体を温める効果があるので、免疫細胞の活性を高めます。

キムチの市販品には、発酵させていないものもあるので、発酵食品であることを確認しましょう。

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ごぼう

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腸内環境を整えるには、定期的に便通があることが必要です。

便が腸に溜まっていると、悪玉菌が増えてしまいます。

ごぼうは、根菜の中でも、特に多くの食物繊維を含んでいます。

食物繊維を十分に摂ることで、お通じがよくなります。

 

キャベツ

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キャベツに含まれるイソチオアートと呼ばれるイオウ化合物は、植物性栄養素(ファイトケミカル)の一種です。

イソチオアートは、免疫細胞を活性化させ、増殖させる働きがあります。

 

バナナ

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まず、バナナには、免疫細胞を活性化させるファイトケミカルであるオイゲノールが含まれており、免疫力アップ効果が抜群です。

さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖を多く含んでいるので、腸内環境を整えるのにも最適です。

水様性食物繊維であるペクチンも多く、便通を促し、腸の免疫力アップに役立ちます。

 

また、バナナにはビタミンB群による疲労解消や粘膜強化などの働きもあります。

そして、数多くの栄養を含むことによるエネルギー補給や体温アップ効果もあります。

 

ミカン

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ミカンには、抗酸化作用の強いβクリプトキサンチンが多く含まれています。

βクリプトキサンチンは、免疫力を高めるのに役立ちます。

また、柑橘類に多く含まれているビタミンCは、免疫細胞を活性化し、ウィルスへの抵抗力を高め、活性酸素を除去します。

 

キウイ

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キウイは、ミカン以上にビタミンCを多く含んでいます。

さらに、ビタミンB1、B2、Eなど、他のビタミン類も豊富で、免疫力アップ効果は大きいです。

また、ファイトケミカルや食物繊維も果物の中でトップクラスの含有率を誇り、免疫細胞を活性化させ、健康な体を維持するのに役立ちます。

 

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柿は、ミカン、キウイ以上にビタミンCを多く含んでいます。

柿1個を食べるだけで、1日に必要とされるビタミンCの摂取量を上回ることができます。

ビタミンCによる免疫細胞の活発化、活性酸素の抑制などにより、大きな免疫効果が期待できます。

 

ニンニク

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ニンニクには、アリシンというイオウ化合物が含まれており、抗酸化作用や免疫細胞を活性化させる働きがあります。

また、アリシンはビタミンB1と結びついて、アリチアミンに変化し、ビタミンB1の吸収力を高めます。

これにより、疲労回復やスタミナ増強に効果を発揮します。

 

トマト

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トマトに含まれるリコピンは、カロテノイドの一種であり、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて、免疫細胞の働きを助けてくれます。

また、カロテノイドには、粘膜を強化する働きがあるため、免疫力を高めてくれます。

 

ニンジン

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ニンジンには、βカロテンが豊富に含まれています。

βカロテンは、体内でビタミンAに変化し、ビタミンAが粘膜の細胞の合成を助け、粘膜を強化します。

さらに、βカロテンには、免疫細胞の活性を強める働きもあるため、守りと攻めの両方から免疫力をアップできます。

また、βカロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素を除去することでも、免疫細胞を助けます。

 

生姜

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生姜には、その辛味のもととなるジンゲロールショウガオールという成分が含まれており、どちらも免疫細胞を増やし、活性化させる働きがあります。

また、副腎皮質を刺激することで、代謝を高めて、体温を上げます。

他にも、解熱・鎮痛効果、殺菌作用、血圧安定化、血液サラサラなどの様々な効能があります。

 

ネギ、玉ねぎ

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ネギや玉ねぎには、アリシンという辛味成分が含まれています。

アリシンは、血管を広げる作用があり、血行をよくして血圧を下げてくれます。

また、血行促進により、発汗・排尿が進み、体の毒を排出しやすくなります。

さらに、血液をサラサラにして、血栓ができるのを防ぎます。

 

これらの働きにより、体温も上がり、免疫細胞も活性化します。

 

玄米

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玄米は、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、鉄などを、白米より2~4倍も多く含んでいます。

また、活性酸素を抑えるフィチン酸なども含んでいます。

さらに、玄米を食べると、自然に噛む回数が増えるので、唾液量が増加し、免疫力アップにつながります。

 

きのこ類

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シイタケ、マイタケ、エノキダケ、シメジには、βグルカンと呼ばれる多糖類が含まれており、免疫力を強化する働きがあります。

また、シメジには、免疫細胞を活性化するたんぱく質であるレクチンが含まれています。

 

海藻

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ワカメ、ノリ、ヒジキ、コンブ、モズクなどの海藻類も、免疫力アップに効果を発揮します。

海藻類には、フコダインアルギン酸などのヌルヌル成分が含まれており、これらは免疫細胞を活性化させて、数を増やす作用があります。

他にも、活性酸素を抑えるビタミンC、粘膜を強くするβカロテンなども多く含まれています。

 

梅干し

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梅干しには、腸内でも働く強い殺菌、防腐作用があり、腸に入り込んだ細菌を殺し、腸を健康に保ってくれます。

また、梅干しの梅肉エキスには、マクロファージやNK細胞を活性化する効果もあるとされています。

梅の特徴である酸味のもと・クエン酸には、筋肉や神経の疲労回復、利尿効果、食欲増進など様々な効果があり、体全体を健康に保つのに役立ちます。

 

緑茶

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緑茶の渋み成分であるカテキンは、強い抗菌作用を持っています。

各種病原菌やウィルスを撃退し、体を健康に保ってくれます。

また、カテキンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去することで、免疫力を正常に保ちます。

 

まとめ

インフルエンザ感染症を発症しているときは、免疫力を高めたり、水分や栄養素を補給したり、腸の働きを整えるなど、回復をサポートする食品を摂ることが大切です。

また、インフルエンザや風邪などの感染症を予防するには、普段から免疫力の高い状態を維持しておくことが大切であり、本記事で紹介した食品がその一助となります。

ただし、免疫力は、食事だけでなく、運動、睡眠、入浴、ストレス、薬、タバコ、アルコールなどの影響も受けるので、規則正しい生活を心がけましょう。

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