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「ふくらはぎに違和感がある。」

「痛くはないけど、重い感じがする。」

「ふくらはぎが冷たくて、筋肉が凝り固まっている感じがする。」

「ふくらはぎがむくんで、足がだるい。」

「立ち仕事で、ふくらはぎが痛い。」

 

ふくらはぎのこのような症状でお悩みではありませんか?

 

今回は、ふくらはぎがだるい、痛い、違和感を感じる原因について解説します。

ふくらはぎのだるさや痛みを即効で解消する6つの方法や予防法についても紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ふくらはぎがだるい原因

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ふくらはぎがだるい、痛いと感じるのは、次のような理由からだと考えられます。

  1. 疲労
  2. 血行不良
  3. 冷え
  4. 筋肉が凝り固まっている
  5. 足の筋肉の衰え
  6. お酒の飲み過ぎ
  7. ビタミン、ミネラルの不足
  8. 生理
  9. 病気

では、各項目について順番に説明していきます。

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疲労

長時間の立ち仕事、家事、過度な運動などで、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎると、筋肉が疲労し、だるさを感じる原因となります。

また、普段体を動かさない人が、急に運動をすると、筋肉を構成している筋繊維や周りの組織が傷つき、筋肉痛として、ふくらはぎに痛みを感じます。

 

血行不良

太ももやふくらはぎを中心とした下半身の筋肉は、静脈の血液を上半身に押し上げるポンプの役割を果たしています。

下半身の筋肉が断続的に収縮と弛緩を繰り返すことで、古い血液が心臓まで送り返されています。

しかし、血液の循環が悪くなると、ポンプ機能が弱まり、血液が下半身に滞ってしまいます。

血流が悪くなると、冷え症、足のむくみ、疲れなどの症状が出やすくなります。

 

冷え

体が冷えると、血行が悪くなるので、上記で説明したようにふくらはぎの疲れやだるさの原因となります。

冷えは、次のような要因からだと考えられます。

  • 下半身の筋肉不足
  • ストレスによる血行悪化
  • 湯船につからない
  • 食べ過ぎ
  • 体を冷やす食べ物の摂り過ぎ
  • 水分の摂り過ぎ
  • 薬の飲み過ぎ

 

筋肉が凝り固まっている

長時間のデスクワークなどにより、ずっと座ったままの姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉が使われないため、筋肉が凝り固まってしまいます。

すると、血液の循環が悪くなり、足のむくみや疲れの原因となります。

 

足の筋肉の衰え

運動不足や老化などが原因で、足の筋肉が弱くなると、下半身のポンプ機能が低下するため、血液の流れが悪くなり、足にむくみやだるさを生じさせる原因となります。

 

お酒の飲み過ぎ

アルコールは、適量であれば、血行を良くする効果があります。

しかし、アルコールには利尿作用があるので、飲み過ぎると、トイレが近くなり、体内の水分がどんどん排出されていくので、血液がドロドロになります。

よって、血行が悪くなり、ふくらはぎにだるさを感じます。

 

ビタミン、ミネラルの不足

まず、ビタミンは体の機能調整や維持に欠かせない栄養素であり、不足するとビタミン欠乏症となり、だるさ、足のむくみ、疲れやすい、気力がわかないなどの症状が現れます。

また、ミネラルは、筋肉の収縮を円滑にさせたり、全身に酸素を運搬したりといった役割があるので、不足すると、貧血、動悸、疲れやすい、息切れなどの症状が現れます。

 

生理

生理の直前、および生理期間中は、血液が子宮まわりに集中するので、下半身の血流が悪くなり、ふくらはぎにだるさを感じる要因となります。

 

病気

ふくらはぎにだるさや痛みが出るのは、病気が原因の可能性もあります。

こちらについては、最後に解説します。

 

次は、ふくらはぎがだるいときの解消法について説明します。

 

だるいときの解消法

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上記で説明したように、ふくらはぎのだるさの原因は、つまるところ筋肉疲労、血行不良による場合が多いです。

そこで、ふくらはぎがだるいときには、次のような解消法がおすすめです。

  1. ふくらはぎを温める
  2. ツボを押す
  3. 簡単なエクササイズをする
  4. マッサージする
  5. 足を高くする
  6. 足裏を冷やす

では、順番に解説していきます。

 

ふくらはぎを温める

ふくらはぎを直接温めることで、下半身の血行改善が期待できます。

お風呂に入る際には、シャワーで済まさずに、きちんと湯船につかって、ふくらはぎを温めましょう。

湯船に浸かることで、温熱による血管拡張作用により、血行が促進されます。

それにより、内蔵や筋肉への酸素供給や栄養供給が増えて、腎臓や肺からの老廃物の排泄作用も促されます。

その結果、血液が浄化されて疲労を回復するとともに、病気予防にもつながります。

 

ツボを押す

足(ふくらはぎ)の疲れ、痛みに効くツボとしては、次の5つがあります。

  • 委中
  • 風市
  • 承筋
  • 承山
  • 三陰交
  • 湧泉

まずは、ひざ裏にある委中ですが、やや強めに5~10秒ほど押します。

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出典:http://ourage.jp/wp-content/uploads/2015/01/828972baf6a51b00c3006cb08bce66f3-e1422422950508.jpg

 

続いて、太ももにあるツボ・風市は、直立した状態で腕を下げ、気をつけの姿勢をしたとき、中指の先端が当たる場所にあります。

風市は、一押し3秒で、20回指圧しましょう。

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出典:http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/j/japanesemassagemasa/20150521/20150521140429.jpg

 

次に、承筋は、ひざの後ろのよこじわの中央部分(委中)から、5寸(親指5本分)下がったところにあります。

こちらも、やや強めに5~10秒押します。

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承山は、委中から8寸下にあり、承筋と同じライン上にあります。

承山もやや強めに5~10秒押します。

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三陰交は、足の内くるぶしから指4本分上にあるツボです。

ここを押すことで、冷えを取る効果があります。

 

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出典:http://d3kw9b2lsnxnex.cloudfront.net/item/500x0_52eefc0f-a83c-4922-8d4c-5f5f0a0100b9.jpg.jpg

湧泉は、人差し指と中指の骨の間で、 少しくぼんだ部分にあります。

 

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出典:http://sp.acupressure.jp/illust/480_yuusenn.jpg

 

簡単なエクササイズをする

足がだるいときの解消法としては、ストレッチや簡単なエクササイズが有効です。

今回紹介するのは、しゃくとり足運動という疲労回復法です。

まず、つま先を揃えて立ち、足指をにぎるように曲げたり、伸ばしたりしながら、指の力だけで地面をつかんで、前へ進みます。

すねが痛くなってきたら、そこで止めます。

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出典:http://coolbody.jp/071022.jpg

しゃくとり足運動では、普段意識することが少ない足指を動かすことで、末端の血行がよくなり、疲労回復につながります。

また、足裏の筋肉も鍛えられるので、疲れにくい足になります。

 

マッサージする

ふくらはぎのだるさ、痛み、むくみなどは、お風呂でのマッサージで解消できます。

今回紹介するのは、ひざ裏リンパマッサージです。

ひざ裏は、リンパの関門であるリンパ節が集まっている場所であり、ここをマッサージすることで、リンパの流れを改善せます。

まず、親指以外の両手の4本の指で、ひざ裏のくぼみを押しながら、つま先を10回上げ下げします。

これを両足交互に行いましょう。

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足を高くする

ふくらはぎを含めた下半身のだるさは、足枕により解消できます。

足枕は、丸めたタオルケットや座布団などで枕をつくり、寝ているときに足をのせるだけです。

心臓よりも高い位置に足を置くことで、下半身にたまりやすい疲労物質や老廃物を流し去り、足のだるさや疲れがスッキリとれます。

なお、足枕の高さは10~15cmくらいを目安にしてください。

あまり高く上げ過ぎると、腰に負担がかかるので、注意しましょう。

 

足裏を冷やす

コンビニ・飲食店の店員、美容師など、立ちっぱなしの仕事をしていると、仕事終わりには足の疲れがピークに達しており、ふくらはぎだるさを通り越して、痛みを感じることもあります。

そんなときは、足裏を冷やすことで、疲労を解消できます。

寝る前に、足裏に30分ほど冷湿布を貼ります。

冷湿布を貼る箇所は、土踏まずの部分です。

この場所を集中的に冷やすことで、足のほてりやむくみを取ることができます。

冷却材などをタオルに包んで、30分ほど足裏に当てておけば、翌朝にはすっかりむくみや痛みが解消されていることでしょう。

続いて、ふくらはぎのだるさや痛みを予防する方法について説明します。

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ふくらはぎのだるさや痛みの予防・対策

さて、上記で説明した方法にて、ふくらはぎのだるさや痛みを解消できますが、どうせなら同じ症状に悩まされたくありませんよね。

そこで、日頃からできる予防法や対策を紹介します。

  1. 体を温める食品をとる
  2. 体を冷やさないようにする
  3. 体を動かす時間を作る
  4. 適度な水分補給を心がける
  5. 疲れにくい歩き方をする
  6. 足指ジャンケンで疲れをとる
  7. つま先立ちでプチ・トレ
  8. 足指ティッシュで血行促進
  9. 五本指ソックスで冷え症改善

では、順番に説明します。

 

体を温める食品をとる

血行をよくするには、体を温める食べ物を摂ることが効果的です。

体を温める食べ物には、次のような特徴があります。

  • 硬いもの
  • 赤、黒、黄色、橙色の食べ物
  • 日本酒、赤ワイン、紹興酒
  • 熱や塩が加えられている
  • 発酵させている
  • 北が産地の食べ物

例えば、チーズ、せんべい、漬物、赤みの肉、卵、塩鮭、明太子、紅茶、黒豆、根菜などは体を温める食べ物です。

 

体を冷やさないようにする

冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎやクーラーのきいた部屋に長時間いるなどして、体が冷えると、血液の循環が悪くなり、ふくらはぎのだるさの原因となります。

そのため、極力体を冷やさないように、気をつけてください。

 

例えば、私の場合だと、冬でも、夏でも寝るときは靴下を履くようにしています。

特に夏場は、熱中症対策としてクーラーをきかせたまま寝るので、足が冷えないように靴下をはいています。

また、冬は、お腹わまりを冷やさないように、腹巻きを着用しています。

 

体を動かす時間を作る

ふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が弱くなり、血液の循環が悪くなって、ふくらはぎにだるさを生じさせます。

そこで、普段の生活において歩く距離を増やしたり、簡単なエクササイズをするなどして、体を動かす習慣をつけた方がよいです。

すぐに実践できるプチトレーニングやエクササイズについては、以下で紹介します。

 

適度な水分補給を心がける

水分が不足すると、血液がドロドロになり、血行が悪くなるので、適度な水分補給を心がけてください。

特に、冬場は、水分補給が疎かになりがちなので、常温または温かい飲み物でこまめに水分補給しましょう。

反対に、夏場は水分の摂り過ぎに注意が必要です。

普段運動しない人が水を飲み過ぎると、顔や手足にむくみが発生します。

 

疲れにくい歩き方をする

歩くことは、すべての運動動作の基本です。

歩き方が間違っていると、腰痛、外反母趾、O脚X脚、自立神経失調症による疲労、肩こり、体の歪みなど様々な弊害が生じます。

激しい運動をしたわけでもないのに、脚が疲れる、ふくらはぎがだるい、痛いなどの不快症状がある人は、歩き方に問題があることが多いです。

【正しい歩き方】

  • 基本は、かかとから着地する
  • 上半身より後ろ側に腕を動かすつもりで、腕のふりは大きめにする
  • かかと、足の裏、つま先とスムーズな体重移動で前に進む
  • 前のめりの歩き方にならないよう、重心を後ろに置く

このような歩き方をすることで、自然と背筋が伸び視野が広がります。

膝を曲げずに、おしりと太ももの筋肉で前に進むのが、美しく疲れないウォーキングのコツです。

 

足指ジャンケンで疲れをとる

足指や足裏を鍛えることで、足が疲れにくくなります。

そのためには、足指ジャンケンが有効です。

入浴中や足湯などで体の血の巡りが良くなったところで行えば、全身の疲労回復にもつながります。

【足指ジャンケン】

グー:足の指全部をつけ根の部分からギュッと丸める

チョキ:親指を手前に、他の4本の指は奥に倒す(逆も行う)

パー:指と指の間を大きく離すように全部広げる

この動きを順番に、10回ほど繰り返し行います。

指の曲げ伸ばしに欠かせない筋肉の強化に役立つプチトレであり、外反母趾を防ぐにも効果的です。

 

つま先立ちでプチ・トレ

器具などを使わなくても、いつでもどこでもできる脚トレが、つま先立ちです。

足裏の足底筋だけでなく、腹筋や背筋など体幹の強化にもつながるお役立ちワザです。

体幹を鍛えることで状態を支えやすくなり、下半身への負担が減って、足のトラブルを減らすことができます。

電話中、歯磨き中、台所での家事など気付いたときに、つま先立ちでプチトレをしましょう。

 

足指ティッシュで血行促進

心臓から離れている足の指は、普段から血液が滞りやすい部分です。

昔は、草履や下駄などを履いていたため、足指が解放されていたので、歩くだけで足指に適度な刺激を与えられていました。

しかし、現在では、革靴やハイヒールにより、足指が締め付けられているので、足への刺激が極端に減っている状態です。

そこで、足の指を刺激して、血行を促す方法として、足の指にティッシュを挟む方法が効果的です。

 

【足指ティッシュ】

  • ティッシュを四つ折りにして、くるくる巻いて、端をテープで止める
  • 太さ1センチほどになったティッシュを、足の親指と人差し指の間に挟んで、飛び出した部分はカットする
  • 日中8時間程度を目安に行い、就寝時には外す

足の指を刺激して、血行を改善することで、老廃物の排出もスムーズに行えるようになります。

また、首や肩こりの改善、腰痛、ヒザ痛防止、血圧、コレステロール値、血糖値を安定させる効果もあるので、おすすめです。

 

五本指ソックスで冷え症改善

足の指を自由に動かせる五本指ソックスは、足の踏ん張りがきいて、バランスが良くなります。

独立した指の動きが活発になるため、血行も良くなり、足裏からぽかぽかして冷え症の改善にも効果的です。

足指のバランスがよくなれば、かかと、土踏まず、指先への重心移動がスムーズな安定した歩き方になります。

その結果、ひざや腰にかかる負担が減って、足も疲れにくくなります。

不安定なウォーキングは、体にストレスを与え、余計な痛みを引き起こす原因となります。

長時間歩くときや、扁平足気味の方は五本指ソックスが最適です。

 

だるさ、痛みと病気の関係

ふくらはぎのだるさ、痛み、違和感などは、以下のような病気の可能性があります。

  1. 閉塞性動脈硬化症
  2. 急性動脈閉塞症
  3. 下肢静脈瘤
  4. 間欠性跛行
  5. 肉離れ
  6. 坐骨神経痛
  7. 肝臓の病気
  8. 糖尿病
  9. 脚気

では、順番に説明するので、自分に当てはまっている症状がないかチェックしてみてください。

 

閉塞性動脈硬化症

下肢の太い動脈が慢性的に閉塞し、脚が冷たく感じたり、歩くとおしりや太ももの外側が痛む病気です。

主に、40歳以上の男性に多く発症します。

治療には、血管を拡げる薬や血液を凝固させにくくする薬を用います。

 

急性動脈閉塞症

血栓が手、足、腹部の太い動脈につまって、そこから先に血液が流れなくなってしまう病気です。

突然手足が痛んだり、皮膚が白くなるなどの症状が現れます。

血行を改善する治療や血管に管を入れて、血栓を除去します。

 

下肢静脈瘤

血圧で静脈の壁が拡張して、足の血管がこぶのように膨らむ病気です。

美容師など長時間立ったままの仕事の人は、立っている間に下肢の静脈に集まった血の圧力に耐えられずに、下肢の血管が膨らんでしまいます。

軽いうちは、足がだるかったり、つっぱる感じがします。

寝るときに足を高く上げると、ほとんど症状は消えてしまいますが、立つとまた膨らみます。

 

危険なのは、静脈瘤の中に発生した血栓が肺に運ばれて、肺閉栓を起こす場合です。

治療法としては、合併症を起こしていない場合は、静脈瘤の逆流とうっ血を防止する弾力ストッキングなどを使用します。

重い症状の人は手術を行います。

 

間欠性跛行

歩き続けていると、足のしびれや痛み、つっぱった感じが現れ、歩けなくなります。

しかし、少し前かがみの状態で休憩すると、痛みや痺れがとれて、また歩けるようになる症状を間欠性跛行といいます。

治療には、手術以外にも専門のトレーニングにより改善することもあります。

 

肉離れ

肉離れとは、筋肉の部分断裂のことであり、準備運動不足のままスポーツをしたり、疲れた状態で激しい運動をすると、筋肉繊維やそれを包む筋膜が切れたり、破れたりします。

症状としては、筋肉が切れたような感じや肉離れを起こした箇所に痛みが生じます。

また、筋肉が緩んで力が入らなくなります。

治療には、ヒトの自然治癒力を活かしながら、断裂部分の付着を促す処置を行います。

 

坐骨神経痛

腰椎の中の腰髄から出て、下肢を伝って足の裏まで伸びている末梢神経が坐骨神経です。

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出典:http://mahalo-body.com/pages/zakotu.gif

この神経が何らかの原因で刺激を受けると、痛みがでます。

痛む原因としては、椎間板ヘルニア、変形性腰椎症など脊椎がらみの疾患が関係しています。

坐骨神経痛では、ももの後ろからふくらはぎ、かかとのあたりまで痛みが生じます。

咳やくしゃみをしても、足に痛みを感じます。

坐骨神経痛を生じさせている病気を見つけて治療し、痛みには消炎鎮痛剤や筋弛緩剤を使用します。

 

肝臓の病気

肝臓の機能が低下したり、肝臓の病気にかかると、次のような症状が現れます。

  • 常に体がだるい
  • 疲れやすい
  • 少し動くだけで息が切れる
  • こむら返りがよく起こる
  • 食欲がわかない
  • お腹が張ったような感じがする
  • 上腹部が痛い
  • 体重減少

ふくらはぎのだるさ以外に、上記のような症状が見られた場合は、肝機能が低下していたり、肝臓の病気の可能性もあるので、医者に診てもらった方がよいでしょう。

 

糖尿病

糖尿病になると、全身の倦怠感、体重減少、喉の渇き、頻尿などの症状が現れます。

また、ふくらはぎにこむら返りを起こしやすくなります。

 

脚気

脚気は、ビタミン欠乏症の一つであり、全身の倦怠感、食欲不振、足のむくみ、 しびれ、疲れやすい、気力がわかないなどの症状が現れます。

 

まとめ

ふくらはぎがだるい、痛いと感じる主な原因としては、ふくらはぎの疲労や血行不良などが挙げられますが、病気の可能性もあります。

ふくらはぎがだるい、痛い以外にも本記事で紹介した病気の症状と一致する項目がある場合は、一度病院へ行かれた方がよいでしょう。

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