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睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の効果についてまとめておきます。

メラトニンの効果

メラトニンは、体内時計に働きかけて、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う働きがあります。

メラトニンは人を眠らせたり、起こしたりするのに大事なホルモンです。

このホルモンが働くと、人間は眠くなります。

 

メラトニンが脳の下垂体から分泌されると、睡眠中枢に作用して睡眠のための信号が全身に送られます。

それを受けて、筋肉は弛緩し、心臓の鼓動は緩やかになって人は眠くなります。

 

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われており、一般的に夜9時くらいから出始めて、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになります。

メラトニンは夜中に高いレベルにあり、朝方になると、眠気が消失するレベルまで下がります。

そして、メラトニンは昼間にはほとんど出ることはありません。

 

さて、メラトニンの働きがわかったところで、次はメラトニンを正常に分泌させる方法について解説します。

 

メラトニンを正常に分泌させるために必要なこと

前述の通り、メラトニンは睡眠と覚醒を制御するホルモンです。

ここでは、メラトニンを正常に分泌させるために大切なポイントについて解説します。

  1. 午前10時までに朝日を浴びる
  2. トリプトファン含有食品を摂取する
  3. 午後9時以降に強い光を浴びない

 

では、順番に説明します。

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午前10時までに朝日を浴びる

メラトニンは毎日決まった時間に出ていますが、これは体内時計がその分泌をコントロールしているからです。

体内時計が、「これから夜ですよ。」という信号を出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。

体内時計がホルモンの分泌をコントロールしてくれるからこそ、人は同じような毎日を送ることができるのです。

 

この体内時計ですが、25時間周期で働いており、地球の自転周期より1時間ずれています。

体内時計は、朝の太陽の光によってこの差を埋めています。

朝日を浴びた瞬間に、人の体内時計は25時間から24時間に修正されるようになっています。

 

このため、二度寝などによって、朝の太陽の光を浴びることができなかった場合、体内時計がずれてしまいます。

例えば、土日の2日間に寝だめをして、朝日を浴びなかったとすると、体内時計は2時間ずれてしまいます。

普段、朝6時に起きている人は、朝4時に起きるような感覚になってしまいます。

 

では、朝日は何時までに浴びればよいのでしょうか?

答えは午前10時くらいまでです。

体内時計を修正するためには、メラトニンが分泌されている間に朝日を浴びる必要があります。

午前10時を過ぎると、メラトニンはほとんど分泌されなくなります。

 

朝日を浴びると、「もうメラトニンを出さなくてよい。」という信号が脳にいきます。

そして、メラトニンが出なくなると同時に、体内時計が25時間から24時間に修正されます。

 

「なかなか寝つけない」、「夜間によく目が覚める」という方は、毎朝同じ時刻に起きて、たっぷりと朝日を浴びましょう。

これが、夜のメラトニン分泌を促して、良質な睡眠を得ることにつながります。

 

トリプトファン含有食品を摂取する

メラトニンは最初から体内に存在するものではありません。

メラトニンの原料は必須アミノ酸の一種のトリプトファンで、食事を通して体に取り入れられます。

腸壁から血液中に取り込まれたトリプトファンは、脳に到達するとセロトニンという物質になり、これが代謝されてメラトニンになります。

 

睡眠に問題が生じるのは、このトリプトファンのストックが少なく、メラトニンの産生が間に合っていないことが原因の一つと考えられます。

無理なダイエットなどで栄養が偏り、トリプトファン不足になって睡眠障害を引き起こすこともあります。

 

トリプトファンには、うつ状態・不安・ストレスの緩和、不眠症の改善、鎮痛作用などがあります。

そして、トリプトファンが含まれている代表的な食品は牛乳と大豆です。

他にも、バナナ、赤身肉、緑黄色野菜、卵黄、チーズ、アボカド、アーモンド、きな粉などにも多く含まれています。

 

これらは、体内で消化、吸収され、トリプトファン、セロトニン、メラトニンという過程をへて、眠気につながっていきます。

質のよい睡眠をとるためには、メラトニンが分泌しやすいよう、牛乳や大豆を積極的に食べて、日頃から体質改善をしておくことが必要です。

 

午後9時以降に強い光を浴びない

夜9時を過ぎるとメラトニンの分泌が始まります。

メラトニンの分泌は光によって制御されているので夜9時以降に強い光を浴びると、メラトニンの分泌がスムーズに行われなくなってしまいます。

そのため、夜9時以降にテレビを見たり、パソコンの画面を見たり、コンビニなどに行って強い光を浴びることは、良い睡眠の妨げになります。

 

とはいえ、夜9時以降にテレビ、パソコン、スマホなどを使わないというのは、現実的に難しいですし、窮屈に感じてしまい、それがストレスになることもあります。

そこで、夜9時以降はテレビやパソコンの画面の照度を下げて、通常より暗くする方法がおすすめです。

照度を下げることによって、メラトニンの分泌が阻害されるのを防ぎましょう。

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レタスのラクチュコピクリンにも誘眠作用が…

メラトニンは、夜8時~9時くらいに分泌されるようプログラムされています。

しかし、ストレスなどのせいで分泌が阻害されると、スムーズに眠りにつくことができなくなります。

これが睡眠障害です。

ここで、メラトニンと同様の働きをする物質を摂取することで睡眠障害の改善が期待できると考えられています。

 

レタスには、ラクチュコピクリンという物質が含まれており、これがメラトニンと似た働きをすることがわかっています。

ラクチュコピクリンは、鎮静効果や鎮痛効果のある苦味成分であり、安眠を促す作用があるとされています。

レタスの葉よりも芯の部分に多く含まれており、乾燥レタス100g中に約10mg含まれています。

 

生レタスに含まれるラクチュコピクリンは微量ですが、芯の部分まで入れて約4分の1個とれば、穏やかな入眠効果が期待できるでしょう。

ラクチュコピクリンは熱に強いので、加熱しても壊れませんんが、煮込むと煮汁に溶け出します。

芯を含めてスープにしたり、ジュースにして摂取するのがおすすめです。

 

まとめ

メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを司るという大切な働きがあります。

さらに、最近の研究から、メラトニンには抗加齢効果、抗酸化作用、免疫力向上、コレステロール値低減、がん予防など、様々な効果があることがわかってきました。

このメラトニンが正常に分泌されるためには、次の点に注意しましょう。

  • 午前10時までに朝日を浴びる
  • トリプトファン含有食品を摂取する
  • 午後9時以降に強い光を浴びない

 

 

なお、メラトニンはストレスなどが原因で分泌が阻害されることがあります。

そのような場合は、レタスに含まれるラクチュコピクリンがメラトニンの代わりとなります。

ラクチュコピクリンには、鎮静効果や鎮痛効果があり、メラトニン同様に安眠を促す効果があるとされています。

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