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朝、目が覚めたときに、全身にだるさや疲労を感じて、なかなかベッドから出られなかったことはありませんか?

しっかり寝ているのに疲れがとれないのは、低体温、内蔵機能の低下、貧血、ビタミン不足、自律神経の乱れ、睡眠の質の悪さなど様々な要因が考えられます。

また、倦怠感や疲労感は、病気の症状としてもよく見られます。

 

今回は、寝起きがだるい原因と解消法について説明します。

 

寝起きがだるい原因

起床時にだるさを感じるのは、次の原因が考えられます。

  1. 起床・就寝時間が不規則
  2. 睡眠時無呼吸症候群
  3. いびき
  4. 寝具が自分に合っていない
  5. 寝酒
  6. その他の睡眠の妨げになる行動
  7. 低体温
  8. 無理なダイエット
  9. 虚弱体質
  10. 肝機能低下
  11. 更年期障害
  12. 貧血
  13. 低血圧
  14. 高血圧
  15. ビタミン欠乏症
  16. 自律神経失調症
  17. 心の病
  18. その他の病気

では、各要因について順番に説明します。

 

起床・就寝時間が不規則

起床時間や就寝時間がバラバラな人、朝寝坊や夜ふかしをする人は、睡眠の質が悪くなり、疲れが解消されにくくなります。

このような不規則な生活を続けていると、どんどん体に疲労が蓄積されていくため、朝目覚めたときに次第に体にだるさや重さを感じることとなります。

 

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時に10秒以上呼吸のない状態に陥ることを睡眠時無呼吸といい、それが一晩に30回以上みられるものを睡眠時無呼吸症候群といいます。

睡眠時に呼吸が止まると、息苦しくなって酸素欠乏状態となり、一晩に何度も睡眠が妨げられます。

本人には、呼吸が止まったことも目が覚めたこともあまり自覚はないのですが、熟睡できていないため、起床時に倦怠感や疲労感を感じることがあります。

また、昼間に強い眠気やだるさに襲われ、集中力も低下します。

 

他にも、睡眠時無呼吸症候群では、以下のような症状が現れます。

  • いびき
  • 頻繁に目が覚める
  • 夜間の頻尿
  • 発汗
  • 息苦しさ
  • 悪夢
  • 起床時の頭痛
  • 抑うつ
    etc

 

きちんと睡眠時間を確保しているのに、寝起き時にだるさや重さを感じたり、日中に強い眠気に襲われるという人は、この病気の疑いがあります。

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いびき

いびきは、睡眠時無呼吸症候群の代表的な症状です。

いびきは、呼吸の通り道である上気道が睡眠中に狭くなり、呼吸が妨げられることで起こります。

特に、仰向けに寝ていると、舌の付け根(舌根部)や、鼻腔の奥の軟口蓋が下がり、気道を狭くしやすいので、いびきが起こりやすくなります。

 

また、いびきは以下の要因が関係しているとされています。

  • 扁桃腺やアデノイドの肥大
  • 口蓋垂(のどちんこ)が大きい
  • 鼻中隔湾曲
  • 肥満
  • 首が短い
  • 下顎が小さい
  • 飲酒

 

肥満になると、気道の周囲の組織にも余分な脂肪がつくため、上気道を狭くする原因となります。

また、お酒は筋肉の緊張を緩める作用があることに加えて、気道周囲の組織を充血させるので、結果として上気道を狭くします。

いびきは、肥満を解消したり、寝る前の飲酒を控えることで軽減されることが多いです。

 

なお、いびきは横向きになることで抑えられるので、仰向けに寝ることを防止する枕などのいびき予防寝具を利用することも効果的です。

 

寝具が自分に合っていない

枕のサイズが自分に合っていないと、睡眠時に上気道が狭くなってしまい、いびきの原因となります。

 

寝酒

寝る前にお酒を飲むと寝つきがよくなるのは、アルコールが体温を下げるからです。

しかし、アルコールは摂取してから3時間ほど経つと、今度はアルデヒドという毒に変わります。

すると、交感神経が刺激され、体温や心拍数を上げるため、途中で目が覚めてしまいます

寝酒が睡眠の質を下げるのは、アルデヒドが交感神経を刺激して、睡眠を妨げるからです。

 

 

その他の睡眠の妨げになる行動

寝る前のスマホ、テレビ、パソコン、ゲームなどにより、強い光を浴びることは、良い睡眠の妨げになります。

夜9時を過ぎると、体内では睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。

メラトニンは、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

夜9時以降に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が阻害されてしまい、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

 

低体温

一般的に、36度未満の体温のことを低体温と呼んでいます。

人の体で熱を生み出すのは、心臓や肝臓を中心とした腹部と、動くことで多量の熱を産生する筋肉です。

デスクワークで座りっぱなしの生活だと、動かないため、昼間の体温が上がりにくくなります。

また、運動不足による筋肉量の低下も低体温の大きな原因となります。

 

低体温になると、以下のような症状が現れます。

疲れやすい、だるい、午前中にぼーっとしている、太りやすい、風邪をひきやすい、手足が冷えやすい、下半身がむくむなど

 

低体温を改善するには、下半身の筋肉を鍛えることが有効です。

下肢の筋肉を強化することで、心臓に血液が戻るのを助け、全身の血流をよくして、体温を上げる効果があります。

また、38~40度くらいのぬるめのお湯にゆったりとつかることもおすすめです。

40度くらいのお湯に10分つかるだけで、体温は2度上昇すると言われています。

 

無理なダイエット

ダイエットにより、栄養に偏りが生じると、貧血、疲労感、だるさなどの症状が現れることがあります。

例えば、糖質制限ダイエットにより、糖が不足すると、運動機能低下、疲労、無気力感、脳機能の低下などが起こります。

体のほとんどの部分は、タンパク質、脂肪、糖質の3つの栄養素をエネルギー源として利用できますが、脳がエネルギーとして使うのは糖質のみです。

そのため、糖質が不足すると脳の機能が低下してしまうのです。

 

虚弱体質

虚弱体質の人は、胃腸が弱い、食が細い、貧血を起こしやすい、体力がない、疲れやすい、下痢を起こしやすいなどの特徴があります。

このような人は、バランスのとれた食事、サプリによる栄養補給、適度な運動、筋トレ、十分な睡眠、ストレス発散などにより、まずは健康的な生活習慣を確立させることが必要です。

また、虚弱体質の改善に効果がある漢方薬もおすすめです。

 

肝機能低下

肥満、塩分の摂り過ぎ、運動不足、急なダイエット、暴飲暴食、睡眠不足などが原因で、肝臓の機能が低下することがあります。

肝機能が低下すると、栄養素の供給が滞ったり、毒素や老廃物の処理が遅れ、体内に有害物質が溜まります。

すると、全身に疲労が現れ、しっかり睡眠をとっているのに疲れが抜けないなどの慢性疲労が起こります。

 

肝臓への負担を減らすには、禁煙、アルコール制限、十分な休息などが有効です。

 

更年期障害

更年期障害というと、40代~50代の女性に現れる症状というイメージを持っている人が多いようですが、男性ホルモン・テストステロンの減少に伴い、男性にも起こることがあります。

更年期障害の症状は、以下のように様々ですが、特に顔のほてり、のぼせ、だるい、疲れやすいなどの発現率が高いと言われています。

 

【血管運動神経障害】

ほてり、動悸、肩こり、頻脈、遅脈、高血圧、低血圧、冷え症、体がだるくて疲れやすいなど

【精神神経障害】

頭痛、頭が重い、めまい、立ちくらみ、不眠、耳鳴り、不安、、恐怖、気力減退、集中力後退、うつ、記憶力低下など

【運動器系障害】

腰痛、肩こり、関節痛、座骨痛、筋肉痛など

【知覚系障害】

しびれ、知覚鈍麻、知覚過敏など

【泌尿生殖器系障害】

頻尿、排尿痛、不正出血、膣の萎縮など

 

更年期障害の治療では、生活習慣の改善、ホルモン補充療法、漢方薬の処方、心理療法などが行われます。

 

貧血

貧血は、血液中の赤血球あるいはヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態のことです。

ヘモグロビンの量が減少することで、血液の酸素を運搬する機能が低下し、全身の細胞や組織が酸素不足に陥ります。

それにより、頭痛、めまい、耳鳴り、動悸、息切れ、倦怠感、疲れやすい、立ちくらみなどの症状が現れます。

 

貧血は、悪性貧血と鉄欠乏性貧血が代表的ですが、ほとんどは鉄欠乏性貧血であることが多いです。

鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの材料である鉄分が体内で不足することが原因で起こります。

鉄が豊富に含まれている食品をしっかり食べて、鉄分を補い、偏食や不規則な食事をやめ、栄養バランスのよい食事をすることで改善します。

鉄は、ひじき、レバー、アサリ、小松菜、ほうれん草、カツオ、マグロ、大豆などに多く含まれています。

 

低血圧

低血圧になると、疲れやすい、めまい、立ちくらみ、耳鳴り、食欲不振などの症状が現れます。

また、低血圧の人は、寝覚めが悪く、特に午前中に気力がわかなかったり、元気が出なかったりします。

低血圧症は、高血圧症と異なり、身体に重大な影響を及ぼすことはありません。

低血圧を改善するには、食事、睡眠、排便などを規則正しくすることが有効です。

 

高血圧

運動不足、ストレス、塩分過多、喫煙、飲酒などにより高血圧になると、めまい、だるさ、息切れ、動悸、頭痛などの症状が現れます。

高血圧の治療には、一般療法と薬物療法があります。

一般療法では、食事の節制や運動などを行ない、それでもなお血圧が下がらない場合には、降圧剤などを利用した薬物療法も取り入れます。

 

ビタミン欠乏症

ビタミンは体の機能を調整したり、健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。

不足することで、だるさ、疲れやすい、気力がわかないなどの症状が現れます。

 

例えば、ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わる際の補酵素として働いています。

そのため、ビタミンB1が不足すると、糖質を効率よくエネルギーに変えることができなくなってしまいます。

エネルギーにならなかった糖質は、乳酸やピルビン酸などの疲労物質として体内に蓄積するので、疲労感、倦怠感、筋肉痛などの症状が現れます。

 

ビタミン欠乏症では、症状から不足しているビタミンの種類を判断し、そのビタミンを多く含む食品を摂ったり、ビタミン剤などで補います。

 

自律神経失調症

自立神経失調症は、心臓や内蔵などをコントロールしている自律神経に異常が起こる病気です。

自立神経失調症では、頭から足の先まで全身の様々な器官に不調が生じますが、代表的なものとしては、次のような症状が現れやすいです。

頭痛、めまい、肩こり、動悸、息切れ、立ちくらみ、手足のしびれ、吐き気、腹部の不快感、下痢、便秘、倦怠感、食欲不振、不眠、イライラ、不安感、集中力・記憶力低下など

 

 

 

心の病

以下のような心の病を患っている場合、寝起き時や活動時に倦怠感、疲労感、意欲の低下などが現れることがあります。

  • 躁鬱病
  • 心身症
  • 神経症

 

躁鬱病

躁うつ病は、気分が高揚している躁状態と、気持ちが落ち込むうつ状態が現れる病気です。

躁うつ病では、以下のような症状が見られます。

意欲低下、全身疲労感、頭痛、便秘、肩こり、不眠、食欲減退、早朝覚醒など

 

治療法では、抗うつ薬や抗躁薬などの薬物治療が行われます。

 

 

心身症

ストレスや本人の性格など、精神的あるいは心理的なものが原因となって、自律神経系の各臓器に疾患が現れる病気です。

疲労感、ふるえ、頭痛、めまい、息切れ、動悸、腹痛、肩こりなど症状は様々です。

 

心身症の治療では、薬物療法、食事療法、精神療法などが行われます。

 

神経症

神経症は、身体に病気がないにもかかわらず、心身に障害が起きるものです。

神経症では、以下のような症状が現れます。

強い不安、動悸、息が苦しい、手足のしびれ、冷や汗、自立神経失調、不眠、食欲不振、集中力の低下、倦怠感、頭痛

 

神経症を治すには、ストレスの原因を見つけ出して、それを解消することが先決です。

症状を和らげるために、抗不安薬や抗うつ薬などが使用されることもあります。

 

その他の病気

次のような病気にかかっている場合も、だるさ(倦怠感)が現れることがあります。

  • 膠原病
  • 甲状腺機能低下症
  • 副腎皮質機能低下症
  • 副甲状腺機能亢進症
  • 急性ウィルス肝炎
  • 腎臓病
  • 糖尿病
  • 感染性心内膜炎
  • 肺結核
  • 気管支拡張症
  • クッシング症候群
  • 悪性腫瘍
  • 白血病
  • 心不全
  • 風邪
  • インフルエンザ

 

次に、寝起きのだるさを解消する方法について説明します。

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だるさを解消する方法

寝起きのだるさを解消するには、以下の方法が有効です。

  1. お尻叩き
  2. ツボ押し
  3. 太陽の光を浴びる
  4. 逆の手で歯磨き
  5. 指そらし

では、順番に説明します。

 

お尻叩き

寝起きのだるさを解消し、スッキリと目覚めるには、お尻叩きが効果的です。

朝目が覚めたら、布団の中でうつ伏せになります。

次に、両手に握りこぶしをつくり、お尻をパンパンと叩きましょう。

お尻への刺激は、背骨を通って頭まで伝わり、自律神経の働きやバランスもよくなり、脳がしっかりと目覚めます。

 

ツボ押し

だるさをとるツボでは、足の裏の湧泉がいちばん効きます。

湧泉は、生命力を高め、元気を取り戻すツボでもあります。

起床時に湧泉を押せば、全身のだるさを緩和することができるでしょう。

 

湧泉は、人差し指と中指の骨の間の少しくぼんだ部分にあります。

 

また、自律神経の働きを整え、眠気をとりさり、シャキッと起きるには、手首の内側にある太淵(たいえん)、大陵(だいりょう)という2つのツボが有効です。

 

まず、太淵は親指側の手首の付け根の凹みにあります。

大陵は、手首を曲げたときに、浮き出てくる2本の腱の間にあります。

 

この他にも、両足の親指をよく揉んでからグルグルと回すと、スッキリ目覚めることができます。

リフレクソロジーでは、足の親指は頭部や脳につながる反射区です。

そのため、足の親指を刺激することで、脳への血行を促し、眠けを追い払うことができます。

 

太陽の光を浴びる

お尻叩きやツボ押しをしてベッドから出たとき、まだ疲労感や眠気から脱しきれていないと感じるときは、カーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。

 

そもそも、人の体は太陽の光によって体内時計をリセットして目覚めます。

1日が24時間なのに対して、人の体内時計は25時間なので、1日のどこかで時間をリセットしないと、人の時間感覚は毎日1時間ずつズレていってしまいます。

その結果、生活リズムが乱れて、朝起きるのが辛くなるのです。

ベッドから出たら、まずは太陽の光を浴びて、体内時計をリセットさせ、体に1日の始まりを意識させましょう。

 

逆の手で歯磨き

普段とは逆の手で歯磨きすると、いつもは使い慣れていない筋肉を意識しなければならないので、左脳と右脳がバランスよく働くようになり、脳全体が活性化し、活動モードに切り替わります。

 

指そらし

疲労回復には、指そらしもおすすめです。

これは指1本1本のツボが、それぞれ内蔵と直結しているためです。

 

手の甲を上にして、前に出し、反対の手で指をつまんで、1本ずつ順に起こしていきます。

つまり、手の甲の方へ指をそらします。

これを就寝前に指体操として行うことで、全身の頑固な疲労が緩和され、翌朝スッキリと目覚めることができます。

 

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