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今よりも食欲を抑えることができれば、摂取カロリーを減らせるので、ダイエット成功の確率はぐっと高くなります。

しかし、頭では分かっていても、自分の食欲をコントロールするのは難しいですよね。

  • 口寂しくなりついつい間食してしまう
  • 空腹に耐えられず食べてしまう
  • 空腹感でイライラして早食い、ドカ食いしてしまう
  • 夜中にこっそり食べてしまう

あなたが、ダイエットしているなら、こんな経験はありませんか?

 

そして、たいていの人は、食べ過ぎてしまった後に、「また、やってしまった」と罪悪感にかられ、落ち込んでしまいます。

しかし、食欲を止められず、また食べ過ぎて、自己嫌悪に陥る…。

この悪循環を繰り返し、結局痩せられずに、ダイエットに挫折してしまう人が多いです。

 

そこで、今回は食欲を抑える方法について、私自身が実践して効果の高かった方法13個を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

食欲を抑える方法13選

食べ過ぎた男性

食欲を抑制するには、次の13個の方法がおすすめです。

  1. 耳のツボを押して満腹中枢を刺激
  2. グレープフルーツを食べる
  3. シュガーレスガムを噛む
  4. 正しく間食する
  5. 散歩する
  6. ゲームをする
  7. サートフードを食べる
  8. ペースト状になるまで噛む
  9. 20分以上かけて食べる
  10. 食物繊維を先に摂る
  11. サプリを利用する
  12. 買い置きしない
  13. 夕食後はすぐ歯磨きする

では、各項目について順番に説明します。

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1.耳のツボを押して満腹中枢を刺激

食べ過ぎを防ぐには、耳のツボ押しが即効性の高い方法としておすすめです。

 

まず、満腹感は、脳の視床下部にある満腹中枢が働くことで感じとっています。

普通は、食べ物が胃に入ってから20分ほどで、満腹中枢が食事をストップさせる指令を出します。

ところが、ストレスなどにより満腹中枢の働きが弱まっている人は、満腹だと感じるまでの時間が長くなり、食べ過ぎてしまいます。

また、早食いの人も同じで、お腹がいっぱいだと感じる前に、食べ終わってしまうので、いつも食事量が多くなり、食べ過ぎてしまうのです。

 

このような食べ過ぎを防ぐには、食事の5分前に、耳の中にある5つのツボを刺激しておくとが効果的です。

【満腹中枢を刺激する5つのツボ】

胃、噴門、食道、口、飢点

 

両耳の中に、人差し指を入れて、1分ほどつめの先でツボを軽くつつくようにして、刺激を与えてください。

これにより、満腹中枢に一足先に信号を送って、通常よりも早く満腹感を感じることができます。

 

2.グレープフルーツを食べる

グレープフルーツ

グレープフルーツには、ナリンギンという苦味成分が含まれています。

この苦味成分が、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えてくれます。

 

さらに、グレープフルーツには、ヌートカトンという芳香成分が含まれており、交感神経を刺激する作用があります。

そして、交感神経が活発化することで、脂肪燃焼を促すUCPというタンパク質が大量に産生されるため、脂肪燃焼率をアップさせる効果もあります。

 

以上から、食事に、グレープフルーツを取り入れることで、食欲を抑えつつ、脂肪燃焼効率を高めることができます。

 

3.シュガーレスガムを噛む

リカルデントガム

砂糖不使用のシュガーレスガムであれば、1粒3~10kcal程度であり、長く噛み続けることで満腹感を味わうことができます。

私は、リカルデントガムのグレープミントガムを愛用しており、成分表を見ると、こちらは8粒で18.6kcalなので、1粒は約2.3kcalしかありません。

また、パッケージには、2粒で20分間が目安とされていますが、実際のところ、1粒で30分ほどは味が持続します。

 

つまり、2粒で1時間は空腹を紛らわすことができるというわけです。

常に口に何か食べ物を入れていないと落ち着かないという人は、こちらの方法がおすすめです。

 

4.正しく間食する

おからクッキー

いつも食べ過ぎている人や間食している人が、いきなり食事を抜いたり、間食を止めると、空腹からイライラしたり、常に食べ物のことが気になってしまいます。

すると、ストレスで暴食したり、夕食にドカ食いしてしまう恐れもあります。

そのため、「3時のおやつ」のように、毎日決まった時間に間食しましょう。

 

ただし、間食は何を食べてもよいというわけではありません。

少量で満腹感を得られ、腹持ちがよく、カロリーの低いものが相応しいです。

  • こんにゃく、寒天
  • おから
  • ナッツ類
  • ピュアココア

 

まず、こんにゃくと寒天は、食物繊維が豊富なので、胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を得やすいです。

カロリーの低い、こんにゃくゼリーや寒天ゼリーなどがおすすめです。

 

続いて、おからも食物繊維が豊富であり、腹持ちがよく、低カロリーです。

おからクッキーなどで摂りましょう。

 

固さのあるナッツ類は、咀嚼回数が増えるので、満腹中枢を刺激しつつ、小腹を満たすには最適です。

 

最後に、砂糖の入っていないピュアココアは、通常のココアよりもカロリーが低く、食欲を抑える効果もあります。

 

5.散歩する

住宅街

散歩にはストレスを解消する効果があるので、空腹でイライラしたときは、散歩をしてみてください。

ただし、いつも通っている道を歩いてもつまらないので、普段通勤するときに通らない道を歩いたり、町内でまだ知らない場所を散策してみましょう。

住宅街にある隠れ家的なレストランや雑貨屋さんを発見して、少しワクワクした気分になれたり、新たな人との出会いもあるでしょう。

 

食べ物のことを一時的に忘れたいなら、知らない道を歩いてみるのがおすすめです。

 

6.ゲームをする

ゲーム機 PS4

食欲を抑えたいと考えている人は、たいていダイエットをしている場合が多いです。

ダイエットで、食事制限している方は、常に食べ物のことが気になって仕方ない状態です。

そこで、食べ物以外に時間を忘れて熱中できることを見つけてください。

 

私の場合は、お腹がすき始めたら、テレビゲームを始めます。

テレビゲームをプレイしている最中は、画面に集中するので、食べ物のことなど考えている余裕はありません。

また、テレビゲームに熱中していると時間も忘れるので、いつの間にか2,3時間が過ぎていたということも多々あります。

このように、食べ物のことを考えずに済むように、何か熱中できるものを探してみてください。

 

7.サートフードを食べる

みそ汁

近年の研究で、人間の体には、サーチュイン遺伝子と呼ばれる遺伝子が存在することが明らかになりました。

そして、サーチュイン遺伝子が活性化すると、食欲が抑制され、脂肪が燃焼し、運動しなくても筋肉がつくと言われています。

「そんな都合のいい遺伝子が存在するのか」とにわかには信じがたいですが、サーチュイン遺伝子に脂肪燃焼や代謝を促す効果あることは、最近の研究から知られてきています。

 

ここで、サーチュイン遺伝子を活性化させる「サーチュイン活性物質」を多く含む食べ物がサートフードであり、次のような食品が代表的です。

大豆製品、豆腐、みそ汁、緑茶、ココア、ウコン、ケッパー、たまねぎ、オリーブオイル、りんご、パセリ、ケール、ラベージ

これらの食品を食卓に取り入れることで、食欲を抑えつつ、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。

 

8.ペースト状になるまで噛む

よく噛む男性

先程、食べ過ぎの原因の1つとして早食いを挙げましたが、早食いを防止するためには、よく噛んで食べることが基本中の基本です。

ここで、「◯◯回以上噛んで食べる」と決めてもよいのですが、これだと数えるのが面倒になり、続かないという方が多いようです。

そこで、回数ではなく、口に入れたものがペースト状になることを目安としましょう。

 

噛む回数が増えることで、唾液の分泌量が増え、咀嚼によって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。

また、よく噛むことで、ご飯の甘さや野菜そのものの美味しさに気づくこともできるので、薄味でも美味しく感じます。

 

9.20分以上かけて食べる

本を読みながら食べる女性

食べ物が胃に入ってから、20分が経過しないと、満腹中枢が食事をストップさせる指令を出さないため、20分以上かけてゆっくりと食事することが大事です。

そのためには、一度に口に入れる量を減らして、口の中で噛みやすい状態にしましょう。

さらに、噛んでいる間は、はしを置く癖をつけるようにすれば、早食いを避けることができます。

 

また、ゆっくりとよく噛んで食事をする方法として、読書しながら食べることをおすすめします。

ながら食べは、食事量を増やすので、ダイエットの大敵とされていますが、私の場合は本を読みながら食べることで自然と食事の時間が長くなり、なおかつ食べる量も減りました。

というのも、本を読むときは、内容を理解したり、文字を追うことに集中しているので、食べるスピードも遅くなり、なおかつ両手が本でふさがっているので、早食いしようにもできないのです。

 

どうしても早食いしてしまう人や、ゆっくり食べても20分以上かからない人は、読書しながら食べてみてはいかがでしょうか。

 

10.食物繊維を先に摂る

野菜を食べる人

食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨張するので、食物繊維から食べ始めることで、食べる量は同じでも早く満腹感を得られます。

食事の際には、以下の順番で食べると、早めに満腹感を感じ、食べ過ぎを予防してくれます。

  1. 野菜類
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

 

最初に食物繊維の豊富な野菜類を摂り、続いて肉や魚などのタンパク質を多く含む主菜を食べ、最後にご飯などの炭水化物を摂りましょう。

血糖値の急騰をまねく炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪もつきにくくなります。

 

11.サプリを利用する

サプリと水

いろんな方法を試したけど、どうしても食欲を抑えることができないという人は、サプリを利用するというのも1つの手です。

下手な食事制限をして体を壊したり、ストレスで仕事が手につかなくなったりするくらいなら、サプリを使って食欲を抑制した方がよっぽど健康的です。

そこで、おすすめのサプリを1つ紹介しておきます。

 

最近の研究では、ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が食欲を抑える効果があるとして注目されています。

チラコイドは、腸内における脂肪や炭水化物の消化・吸収スピードを下げる働きがあります。

これにより、食べ物が長時間腸にとどまることになり、少量の食事量でも満腹感を得られるようになり、食べ過ぎを予防できます。

 

さらに、チラコイドは、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌量を減らし、なおかつ食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を促進させます。

これにより、効率よく食欲を抑えることができます。

チラコイドを含むサプリについては、ネットで「チラコイド サプリ」と検索すると、いくつか候補が出てくるので、レビューなどを読んで選んでください。

 

食欲を抑えようと努力したけど、なかなか成果が出ないという人は、チラコイドダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

 

12.買い置きしない

ポテトチップス

スナック菓子、チョコ、アイスなどを買い置きしてしまうと、食事制限をしていても、何かと都合のいい理由をつけて食べてしまいがちです。

そこで、その日食べるものだけを買うようにしてください。

結局のところ、食べる物がそばに無ければ、食べようがないので、買い置きしないことが食べ過ぎ予防にも最も効果的です。

 

13.夕食後はすぐ歯磨きする

歯ブラシ

夕食後すぐに歯を磨くことで、口の中をスッキリさせ、その後食物を食べたいという食欲を抑えることができます。

 

さて、ここまで、様々な食欲抑制法を紹介したわけですが、どれか1つ簡単そうな方法だけを実践するのもよいですが、できれば13個すべての方法を実行してみてください。

その方が早く、大きな効果を得られるので、長続きしやすいです。

 

では、次に食欲を抑える方法として、間違ったやり方も紹介しておきます。

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間違った食欲抑制法

ここでは、誤った食欲抑制法をまとめておきます。

  1. 水を飲む
  2. するめを食べる

 

1.水を飲む

ミネラルウォーター

ネットで、「食欲を抑える方法」を検索すると、水を飲むことで空腹感を和らげることができるという記述を見かけましたが、こちらはおすすめできません。

私自身も食事制限による空腹を紛らわすために、水をガブガブ飲んで、ごまかしながらダイエットしていた時期がありましたが、食欲を抑える効果はほとんどありませんでした。

その場しのぎにさえならない方法なので、止めておいた方がよいと思います。

 

また、水分の摂り過ぎは、手足や顔にむくみを発生させる要因となります。

むくみは、塩分・水分の摂り過ぎ、運動不足、冷え、ストレスなどが原因で、体の一部分の皮膚下に水が溜まった状態をさします。

食事制限により摂取カロリーを減らしたとしても、むくみの水分により体重が増加してしまったり、手足や顔が腫れたように膨らんでしまったのでは、本末転倒です。

 

なので、水や炭酸水などで空腹を紛らわすのはおすすめしません。

 

2.するめを食べる

するめ

するめのような噛みごたえのある食べ物を噛むことは、顎からこめかみのあたりの筋肉を使うので、小さな有酸素運動とも言えます。

さらに、噛むことで、脳を活発に機能させたり、表情筋まで鍛えられるというメリットがあります。

ただ、するめは塩分が多く含まれているので、むくみの原因となります。

 

そのため、するめではなく、シュガーレスガムで代用してください。

 

まとめ

本記事では、食欲を抑える方法として、以下の13個のメソッドを紹介しました。

食欲をコントロールできず、ついつい食べ過ぎてしまい、後で罪悪感にかられている人は、ぜひ実践してみてください。

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