Pocket
LINEで送る

「寝て食べての生活を続けていたら、いつの間にか体重が3kgも増えてしまった…」

「正月太りで4kg増量した後、体重がなかなか元に戻らない」

「会社で恥ずかしいから、できるだけ早く体重をリセットさせたい」

あなたは、こんなお悩みを抱えていませんか?

 

今回は、正月太りでぽっちゃりとした体を元に戻すダイエット方法について紹介します。

正月太りの原因

体重計にのった人

 

著作者:freeimageslive / gratuit

 

正月太りを解消するダイエット法を紹介する前に、年末年始に太ってしまう原因について理解しておきましょう。

というのも、正月太りの原因は人それぞれであり、その原因に合わせて、適切なダイエット法を選択することで、効率よく元の体型に戻すことができるからです。

さて。、正月太りの主な原因としては、大別すると次の3つの理由が考えられます。

  1. 食べ過ぎ(カロリー過多)
  2. むくみ(塩、水分過多)
  3. 運動不足

では、各要因について順番に説明していきます。

sponsored link

1.食べ過ぎ(カロリー過多)

12月下旬から1月上旬にかけては、クリスマス、忘年会、お正月、新年会などイベント事が多いので、みんなで集まって会食する機会が増えます。

そのため、食事にかける時間が長くなり、それにともなって自然と食べる量も多くなり、ついつい食べ過ぎたり、飲み過ぎてしまうものです。

特に、アルコール、油っこいもの、甘いもの、炭水化物などの摂取量が増え、カロリー過多状態の人が多いと考えられます。

 

また、正月に食べるおせち料理は、肉、魚介、野菜などがバランスよく盛りつけられており、健康的なイメージを持っている人もいますが、実際のところは、料理が日持ちするように、砂糖や塩が多く使われており、味付けが濃くて、カロリーが高いものが多いのです。

以下の表をご覧ください。

こちらは、おせち料理の各品目1人前のカロリーをまとめています。

 

料理名 カロリー(kcal)
だてまき2切れ 80
牛肉牛蒡巻き 132
黒豆 57
昆布巻き 153
煮しめ 314
松風焼き 92
田作り 78
鰤照り焼き 211
栗きんとん 170

 

出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/20187/

 

おせちは、1つの品目に偏って食べる人は少なく、多くの種類の料理をまんべんなく食べる人が多いはずです。

例えば、上表のおせち料理(一人前)を食べた場合、総カロリーは1287kalとなります。

 

ここで、一般的な成人の1日の摂取カロリーの目安が、おおよそ1800kcal~2200kcalとされているので、わずか1食分で目安値の半分を軽く超えてしまいます。

さらに、おせちを食べるときに、雑煮を一緒に食べる人は、上記に約150kcalがプラスされることになります。

雑煮(お椀1杯180g):約150kcal

 

他にも、正月には以下のような高カロリーな料理が好んで食べられます。

  • ぜんざい(1杯150g):約340kcal
  • お寿司(一人前9貫):約500kcal
  • オードブル(一人前):約680kcal
  • すき焼き鍋(一人前):約900kcal
  • ピザ(一切れ):約180kcal

 

このように、年末から年始にかけては、ごちそうを食べる機会が多くなるため、食べ過ぎやカロリーの過剰摂取が正月太りに繋がっている可能性が考えられます。

 

2.むくみ(塩、水分過多)

 

足のむくみ

続いて、正月太りの原因として、むくみも挙げられます。

正月にそれほど食べていないのに、足が太くなったり、顔が丸くなったといった症状はありませんか?

むくみは、血液やリンパの流れが悪くなり、血液中から水分がしみだして、手足や顔など体の一部の皮膚の下に溜まった状態のことです。

 

むくみが起きる原因としては、次のような要因が考えられます。

  1. 塩分、糖分、水分の摂り過ぎ
  2. 運動不足
  3. 冷えによる血行不良
  4. ストレス
  5. 肝臓や腎臓の病気
    etc

 

おそらく、1~3の項目については、あなたも心当たりがあるのではないでしょうか。

先に説明したように、正月のおせち料理には、塩分が多く含まれている品目が多いため、知らず知らずのうちに、塩分を摂り過ぎている可能性があります。

以下の図を見てください。

 

【おせち料理各品目の塩分量(一人前)】

おせち料理 各品目の塩分量 一人前

 

<出典>

郡上市:http://www.city.gujo.gifu.jp/admin/info/docs/mamenakana201012.pdf#search=%27%E3%81%8A%E3%81%9B%E3%81%A1%E6%96%99%E7%90%86+%E5%A1%A9%E5%88%86%27

 

上の図は、おせち料理の各品目1人前において、含まれる塩分量をまとめたものです。

これらの料理をすべて食べると、塩分を6.5gも摂取することになります。

成人男性の1日の塩分摂取量の目安は、世界基準で5gとされており、おせち料理一食分で、目安を軽く超えてしまいます。

また、お酒のおつまみにも塩分が多く含まれている食品が多いです。

 

そのため、お正月の期間中に、塩分を摂り過ぎている人が多いと予想されます。

そして、塩分を摂り過ぎると、体の塩分濃度を調整するために、喉が渇き、水分をいつもより多く摂ってしまいます。

ここで、摂り過ぎた水分が体外に排出されずに、体の一部にとどまることで、水分により体重が増加してしまいます。

 

お正月の食べ過ぎによる脂肪増加の場合、体重増加はせいぜい1kg~4kgくらいですが、むくみの場合、症状が酷い人は、数日で10kg近くも体重が増えてしまうことがあります。

そのため、食べ過ぎていないのに、体重が急激に増加した人は、むくみが原因である可能性が考えられます。

 

3.運動不足

ゴロゴロしている男性

 

最後に、正月太りの原因として、運動不足が挙げられます。

冬休みに入ると、こたつの中でテレビを見たり、寝っ転がってスマホをいじったり、読書したり、ゲームしたりと、普段と比べて体を動かす機会が極端に少なくなります。

そのため、摂取したエネルギーが筋肉で消費されず、体に脂肪としてどんどん蓄えられていきます。

 

また、先に説明したように、運動不足はむくみを生じさせる要因の1つでもあります。

運動不足により足の筋肉が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下するため、血流が悪くなり、足に水分が溜まりやすくなります。

 

このように、運動不足は、脂肪増加と水分増加のダブル効果により、体重を一気に増加させる原因となります。

 

以上から、正月太りの原因としては、カロリー過多と運動不足による体脂肪の増加、および塩分・水分過多によるむくみが体重増加に繋がったと言えます。

ここまでの説明で、正月に太った原因については、分かっていただけたかと思います。

そこで、次は、増えてしまった体重がなかなか元に戻らない理由を説明します。

 

体重が戻らない理由

太った男性

正月が明けても、なかなか体重が落ちなかったり、太った体型が元に戻らない人がいます。

これは、次のような理由が考えられます。

  1. 不規則な生活
  2. 偏った食事
  3. 食べる量が増えた
  4. 運動不足
  5. 間違ったダイエット

では、それぞれの項目について見ていきましょう。

 

1.不規則な生活

正月三が日が明けてから会社や学校が始まるまでの間に、「好きな時間に起きて、眠くなったら寝る」といったような不規則でぐーたらな生活を引きずっていると、ますまず脂肪が増え、むくみもひどくなるので、元の体重に戻すことが難しくなります。

こういった方は、規則正しい生活に早めに戻すことをおすすめします。

 

2.偏った食事

正月太りが解消しない方は、栄養バランスの悪い食生活を続けていないかチェックしてみてください。

炭水化物、甘いもの、油物、塩分の多い食べ物ばかり偏って食べていませんか。

そのままだと、脂肪もむくみも溜まる一方です。

肉、魚介、豆、野菜、きのこ、藻、果物などをバランス良く摂りましょう。

 

3.食べる量が増えた

冬休み期間は、食べ過ぎ、飲み過ぎなど暴飲暴食しやすい時期です。

特に、正月はごちそうが多いので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

さらに、こたつに入って、アルコールを飲み、おつまみをつまみながらテレビを見るなど、間食する機会も増えています。

そのため、知らず知らずのうちに、1日に食べる量が増えていると考えられます。

 

すると、正月が明けて、通常の食事に戻した際、以前と同じ量を食べても満腹にならないため、なかなか食事量を落とすことができず、摂取カロリーを減らすことができないために、痩せられないという人もいます。

なので、プチ断食などにより、食事量をリセットさせることも大切です。

 

4.運動不足

会社が始まると、通勤や仕事で体を動かす機会も増えるので、血液やリンパの流れも良くなり、むくみは徐々に解消されていくはずです。

しかし、お腹周りについてしまった内臓脂肪などは、エクササイズや有酸素運動などをしないと、簡単には落とすことができません。

運動するのが苦手な方は、通勤時に歩く距離を増やしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用するなどして、体を動かす時間を意図的に増やすようにしてください。

 

5.間違ったダイエット

体重や体型が元に戻らないのは、正月太りの原因に合った、適切なダイエット法を実践できていないからだと考えられます。

先程説明したように、正月太りの主な要因は、脂肪蓄積とむくみです。

 

例えば、むくみが原因で太ってしまったのであれば、マッサージや運動などにより血行を改善させる方法が有効であり、体にたまった余分な水を体外へ排出させる必要があります。

食事制限などで摂取カロリーを抑えたとしても、血液やリンパの流れが改善されないと、むくみを解消するのは難しいです。

一方で、むくみではなく、内蔵脂肪が増えたことによるポッコリお腹を凹ませたいのであれば、プチ断食などの食事制限でも痩せることは可能です。

 

このように、正月太りで増えた体重を減らしたり、元の体型に戻すためには、自分が太ってしまった原因を正しく把握することが大切と言えます。

体重が戻らないと嘆いている人は、自分の体重が増えた原因をきちんと理解していないために、適切なダイエット方法を実践できていない可能性があります。

そこで、次は、脂肪蓄積とむくみ、それぞれを解消するダイエット法を紹介します。

sponsored link

正月太りを解消するダイエット法

ここからは、正月太りの原因別で、おすすめのダイエット法を紹介します。

  • むくみ解消法
  • 溜まった脂肪を落とす方法

では、順番に説明していきます。

 

むくみ解消法

足のむくみ解消

まず、むくみによる正月太りを解消するには、以下の方法が有効です。

  1. つま先立ち
  2. 貧乏ゆすり
  3. 空中自転車こぎ
  4. 生姜ダイエット
  5. 冷温パック

これらの方法を実践し、血液やリンパの流れを改善させ、老廃物を体外へ排出させましょう。

 

1.つま先立ち

むくみを解消する簡単な方法としては、ふくらはぎの筋肉を頻繁に使うことです。

ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれており、血液を心臓へ送り返すポンプのような働きをしています。

そのため、ふくらはぎの筋肉を強化することで、血流が改善し、むくみが解消するというわけです。

 

そして、ふくらはぎの筋肉を動かす方法としては、つま先立ちが有効です。

例えば、私の場合だと、駅で電車を待っているとき、電車の中で立っているとき、本屋で立ち読みしているときなどの空き時間につま先立ちを実践しています。

家でテレビを見ているときなども、立ってつま先立ちをすれば、エクササイズの時間として有効に活用できるのでおすすめですよ。

 

2.貧乏ゆすり

貧乏ゆすりする男性

こちらも、ふくらはぎの筋肉を動かす方法として、誰でもすぐに実践できる方法です。

特に、会社でデスクワークしている方や自宅でもパソコンを長時間使う人は、座っているときに、意識的に貧乏ゆすりをしてみてください。

貧乏ゆすりするときは、かかとを浮かして、こきざみに足を震わせるので、ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを確認できます。

 

3.空中自転車こぎ

エア自転車こぎは、下半身のむくみ解消に効果的です。

この運動は、お腹、お尻、太ももにかけての筋肉を刺激する有酸素運動です。

「ジョギングとかしたいけど、寒いし、外には出たくない」といった方におすすめです。

 

また、こちらは有酸素運動なので、むくみを取るだけでなく、脂肪燃焼にも有効な方法と言えます。

空中自転車こぎは、ベッドやカーペットの上に仰向けに寝て、足を上げて、自転車をこぐように、足を前後に動かします。

 

 

こちらの動画を参考に、実践してみてください。

 

4.生姜ダイエット

生姜

食べ物では、生姜がむくみ解消に有効です。

生姜には、ジンゲロールという辛味成分が含まれており、この成分は血管を拡張させ、血流を促進させます。

さらに、食事の消化吸収率もアップさせます。

 

また、生姜には利尿作用もあるので、体から老廃物を排泄させることができるため、リンパの流れも改善させることができます。

生姜は、料理に入れても良いですし、最近では紅茶に生姜の絞り汁などを加えた生姜紅茶や生姜シロップなどでジンジャーエールを作って摂取する人もいます。

 

5.冷温パック

こちらは、短時間(5~10分くらい)で顔のむくみを取る方法としておすすめです。

まずは、洗面器に水道水をため、そこにタオルを入れて、冷タオルを作ります。

続いて、少し熱いお湯(43℃くらい)を洗面器にはり、温タオルを作ります。

 

これら冷温タオルを20秒ずつ交互に顔にあてましょう。

3セットくらい繰り返して行うことで、顔の血行がよくなり、むくみが解消されるでしょう。

 

溜まった脂肪を落とす方法

ポッコリお腹

次に、体に蓄積された脂肪を落とす方法を紹介します。

  1. スロージョギング
  2. 七草粥プチ断食
  3. ラジオ体操ダイエット
  4. 深呼吸ダイエット

では、順番に説明していきます。

 

1.スロージョギング

スロージョギングは、歩くくらいの速さでゆっくりと走る運動です。

普段自分が歩いているよりも歩幅を狭くし、足指のつま先から付け根あたりで地面を踏みながら走ります。

スロージョギングのやり方は、以下の動画を参照ください。

 

 

スロージョギングは、歩くペースと同じくらいのスピードですが、消費カロリーは通常のウォーキングの1.5倍以上と言われています。

通常のジョギングやランニングのように、息が上がるような激しさもないので、運動の苦手な人が効率よく痩せる方法としておすすめです。

また、足指のつま先から付け根付近で地面を踏むので、ふくらはぎの筋肉が刺激され、むくみ解消に効果を発揮します。

 

2.七草粥プチ断食

七草粥

「正月三が日で食べる量が増えてしまい、なかなか元に戻せない。」

「ジョギングやウォーキングのような運動をせずに、すぐに体重を落としたい。」

このような方には、プチ断食がおすすめです。

 

食べる量を徐々に減らそうとしても、意志が弱い人は簡単に誘惑に負けて食べてしまいます。

そこで、プチ断食により、食べる量をほぼゼロの状態にまで落としてしまうのです。

プチ断食では、1日だけ3食を野菜・果物ジュースのみで過ごします。

 

このとき、野菜・果物ジュースには、腹持ちがいいフルーツ(リンゴ、バナナ、グレープフルーツ)を入れるのがおすすめです。

そして、1日間胃腸を休めた後、翌日は回復食として消化の良い七草粥を食べましょう。

七草粥は、正月の食べ過ぎで荒れた胃腸をいたわるとともに、七草の健康効果を得ることもできます。

【七草(セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロ)の健康効果】

 

  • 生活習慣病予防
  • 肝機能の強化
  • 高脂血症の予防改善
  • 肥満予防
  • がん予防
  • 便秘、下痢改善
  • 利尿作用
  • 咳止め
  • 健胃効果
  • リラクゼーション効果
  • 貧血予防
  • シミ・ソバカス予防
  • 気管支炎予防
  • 扁桃炎予防
    etc

このように、七草粥には、様々な健康効果があります。

また、利尿作用もあるので、むくみ解消にも効果が期待できます。

 

3.ラジオ体操ダイエット

ラジオ体操

http://pictogram2.com/p/p0241/i/m.png

「ラジオ体操ごときで、本当に痩せるのかよ?」

最初は、私も疑心暗鬼だったのですが、正月明けから1週間ほど実践したところ、なんと2kg痩せてしまったのです。

さらに、ネットで「ラジオ体操 ダイエット」と検索すると、私と同じようにラジオ体操によって短期間で痩せた人の体験談を見つけることもできます。

 

ラジオ体操は、体を曲げる、反る、ねじる、跳ぶ、伸ばすといった様々な動きがあり、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、バランス強化など総合的な運動を行える内容となっています。

そのため、脂肪燃焼、筋力強化による代謝アップなどのダイエット効果に加えて、姿勢を矯正する効果も得られます。

 

4.深呼吸ダイエット

深呼吸

深呼吸ダイエットでは、深い腹式呼吸を行うことで、お腹周りの筋肉や内蔵を刺激し、血行を促進させます。

そして、血行がよくなることで、全身の細胞に酸素が行き渡り、基礎代謝が向上します。

基礎代謝がアップすることで、運動していない状態におけるエネルギー消費量が増加し、ダイエット効果が得られるというわけです。

 

さらに、深呼吸ダイエットには、次のような効果もあります。

  • 冷え性改善
  • 便秘解消
  • 食欲コントロール

体の末端部分が冷えるのは、血液の循環が悪いためであり、深呼吸ダイエットによって、内臓の血流がよくなることで、末端部分への血液の流れが改善されます。

また、腹式呼吸によるぜん動運動は、腸の動きを活性化させ、便秘の解消にも一役買います。

 

そして、意識的に深呼吸を取り入れることで、副交感神経の働きがよくなり、体をリラックスさせることができるため、ストレスからくるどか食いの防止に効果があります。

 

さて、正月太りを解消するダイエット法について説明したので、次は正月太りを予防する方法について紹介します。

毎年同じ失敗を繰り返さないためにも、予防法を知っておきましょう。

 

正月太りの予防

正月太り 予防 男性

最後に、正月太りを予防する方法についても説明しておきます。

  1. アルコールを控えめにする
  2. 野菜から食べる
  3. メリハリをつけて食べる
  4. お餅は一食で3個までにする
  5. 外出する
  6. 早めにダイエットする

1.アルコールを控えめにする

まず、お酒の飲み過ぎは、むくみの原因となるので、アルコールの摂り過ぎには注意してください。

お酒のおつまみとして、スルメなどの塩分が多く含まれている食べ物や味付けの濃いものを食べてしまうと、余計に喉が渇き、水分を摂り過ぎてしまうので、こちらにも気をつけましょう。

 

2.野菜から食べる

「野菜から食べると太りにくい」

これは、テレビなどで一度は耳にしたことがあるはずです。

野菜に含まれる食物繊維は、水を吸うことで体積が大きくなるので、少ない食事量で満腹感を感じることができます。

正月は、ごちそうが多く、ついつい食べ過ぎてしまうので、食べる順番に気を配りましょう。

 

3.メリハリをつけて食べる

正月は、朝から夜まで1日中、テレビで特番が組まれているので、こたつに入って、寝っ転がってお菓子を食べながらテレビを見るなど、間食する機会が増えます。

さらに、体を動かす時間もほとんどないので、摂取カロリーが増えて、消費カロリーが減るので、脂肪がつきやすくなります。

そのため、間食を止めて、3食メリハリをつけて食べることが正月太りの予防につながります。

 

4.お餅は一食で3個までにする

雑煮やぜんざいなどお正月には、お餅を使った料理をよく食べます。

もちのカロリーは、次の通りです。

  • 丸餅1個(34g):80kcal
  • ごはん一膳(160g):270kcal

というわけで、丸餅なら3個食べてもごはん一膳よりカロリーは少ないです。

なので、一食あたり、丸餅を3個以下に抑えることで、炭水化物の摂り過ぎ予防につながります。

 

また、お餅は、消化がよく、腹持ちがいいので、間食防止にも役立ちます。

 

5.外出する

正月は、こたつでテレビを見ながらゴロゴロと過ごす時間が長く、運動不足になりがちです。

そこで、初詣や初売りへ行くなど、積極的に外出し、歩く時間を増やしてください。

初詣であれば、神社の階段を登り降りするだけでも、ダイエット効果は期待できます。

 

6.早めにダイエットする

正月に「太ったな」と感じたら、早めにダイエットを開始してください。

というのも、体についたばかりの脂肪は、まだ筋肉とからみ合っていないので、筋肉を動かすことで、すぐに分解されて、エネルギーとして消費されます。

しかし、体についてから時間の経った脂肪は、筋肉とガチガチに絡んでしまい、燃焼させることが難しくなります。

そのため、正月太りを解消するためのダイエットは、早めに始めた方が効率よく痩せることができます。

 

まとめ

本記事では、正月太りの原因、体重が戻らない理由、正月太り解消ダイエット法、正月太りの予防法などについて説明しました。

正月太りの主な原因は、脂肪蓄積とむくみです。

むくみについては、本記事で紹介した簡単なエクササイズで解消できるので、ぜひ試してみてください。

 

また、脂肪蓄積についても、1kg~4kgくらいであれば、スロージョギング、ラジオ体操、深呼吸ダイエットなどの運動嫌いな人でも十分実践できる簡単なダイエット法で改善できます。

体を動かすのが嫌なら、七草粥を使ったプチ断食がおすすめです。

いきなりダイエットするのが面倒なのであれば、規則正しい生活、バランスの良い食生活に戻すところからスタートしてみてはいかがでしょうか。

sponsored link

Pocket
LINEで送る