あなたの足裏に土踏まずはありますか?

 

土踏まずのアーチは、歩いたり、運動するときに、足にかかる負荷を吸収し、分散させる役割があります。

そのため、アーチがないと、足が疲れやすい、足がつりやすい、体に歪みが出る、歩き方が悪くなるなどの弊害が起こります。

仮に、今は足に痛みなどの症状が現れていなくても、年をとってから、腰痛、ひざや足首の関節痛などに悩まされる可能性があります。

よって、土踏まずは”あった方がいい”というよりは、”ないと困る”と言えます。

 

今回は、土踏まずがない原因とアーチを作る方法について解説します。

土踏まずがない原因

土踏まずがない、いわゆる扁平足であるのは、次のような原因が考えられます。

  1. 先天性扁平足
  2. 運動不足による筋力低下
  3. 後脛骨筋腱の衰え
  4. 足に合わない靴の使用
  5. 体重の増加

では、順番に説明します。

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先天性扁平足

そもそも、赤ちゃんの頃は、誰もが土踏まずのない状態であり、扁平足です。

足の裏は、歩き始める1~2歳に大きく変化し、乳幼児期から幼児期にかけて、筋肉の発達とともに徐々に足裏のアーチが形成されます。

そして、個人差はあるものの、平均的には6~8歳までには、しっかりとした土踏まずができあがるとされています。

このような成長の時期に、発育不全、機能障害、骨格異常、運動不足などがあると、扁平足になることがあります。

これを先天性扁平足と呼びます。

 

ただ、先天性とは言うものの、生まれつきの障害というわけではなく、成長過程における運動不足などが原因で、土踏まずが形成されないことを指します。

 

運動不足による筋力低下

運動不足により、土踏まずを支えている足裏の筋肉が弱くなると、アーチを維持できなくなり、扁平足になります。

 

後脛骨筋腱(こうけいこつきんけん)の衰え

以下の図において、土踏まずは内側縦アーチにあたります。

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出典:http://fufufu.rohto.co.jp/feature/1523/2/

そして、内側縦アーチを持ち上げているのが、後脛骨筋腱であり、この腱が衰えると、アーチを維持できなくなります。

後脛骨筋腱の周囲には、血管が少ないので、腱に栄養が届きにくく、そもそも機能が低下しやすい部位です。

特に、運動不足、偏った食生活、睡眠不足、冷えなどにより、血液の流れが悪いと、腱へ栄養が供給されなかったり、疲労の回復が遅れるなどして、老化していきます。

 

足に合わない靴の使用

足に合わない靴を履き続けると、歩き方が悪くなり、足の筋肉にかかる負荷のバランスが崩れ、扁平足になることがあります。

 

体重の増加

体重が増加すると、土踏まずのアーチを支えている筋肉やじん帯への負荷が大きくなります。

そして、じん帯が緩むことで、扁平足になることがあります。

 

扁平足の症状(土踏まずがないことによるデメリット)

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土踏まずがないと、次のような症状が現れます。

  1. 足が疲れやすい
  2. 体に痛みが出る
  3. X脚になる
  4. 歩き方が悪くなる

では、順番に説明します。

 

足が疲れやすい

土踏まずは、運動したときに、足にかかる衝撃を吸収する働きがあります。

土踏まずがなくなると、足への負担が大きくなるので、足裏やふくらはぎなどが疲れやすくなります。

 

体に痛みが出る

扁平足では、足への負荷が大きいので、腰痛、膝や足首の関節痛、筋肉痛などが出やすくなります。

また、扁平足は以下のような障害を引き起こします。

  • シンスプリント
  • アキレス腱炎
  • 足底筋膜炎
  • 外反母趾

 

X脚になる

扁平足になると、土踏まずが地面に接することから、足の内側に体重がかかりやすくなります。

その結果、足の膝から下の部分がハの字に開くX脚になることがあります。

 

歩き方が悪くなる

X脚になるなど、体に歪みが生じたり、足に疲れや痛みがたまると、それをかばうため、歩き方が悪くなります。

そして、歩き方が悪くなると、次のような症状が現れます。

  • 腰痛
  • 外反母趾
  • O脚、X脚
  • 自律神経失調
  • 膝の痛み
  • こむら返り
  • 足裏の痛み

 

土踏まずを作る方法

土踏まずを作る、つまりは扁平足を治すには、次の方法が有効です。

  1. インソールでアーチを作る
  2. エクササイズで足裏の筋肉を鍛える
  3. 五本指ソックスを使う
  4. 靴外来を利用する
  5. 手術する

では、順番に説明します。

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インソールでアーチを作る

土踏まずを形成するには、インソール(中敷き)が有効です。

インソールによって、正常なアーチを作り、体重や運動の際の衝撃を分散、吸収させます。

インソールは、アマゾンや楽天などの通販にて、安いものだと2000円くらいで購入できます。

 

インソールは、次の点が選ぶときのポイントとなります。

  • 軽い
  • 足にフィットする
  • アーチを形成、維持できる

まず、当然ながらインソールを入れることで靴の重量が増すので、重さという観点で考えると、足への負担が大きくなります。

そのため、できるだけ軽いものを選んだ方がよいです。

 

次に、インソールを入れて靴を履いたときに、足にぴったりとフィットするかも重要な判断指標の1つです。

足にフィットしないインソールを選んでしまうと、歩き方が悪くなったり、足への負荷が大きくなり、扁平足の症状を悪化させることになります。

特に、土踏まずの部分に違和感がないかよく確認してください。

 

続いて、インソールを入れた靴で歩いたり、走ったりしたときに、土踏まずのアーチ形状を正しく維持できているかどうかも重要です。

というのも、一般的なインソールの場合、重量を軽くするために、足底下の空間を埋めていないものが多いからです。

足底下に空洞があるインソールの場合、走ったり、ジャンプしたりするなど、足裏に強い力がかかったときに、インソールのアーチ形状を維持するだけの剛性が確保できないことがあります。

 

この場合、インソールでアーチを支えられず、足部の安定性が悪化したり、スムーズに重心移動できない可能性が考えられます。

そのため、インソールを選ぶ際には、靴に入れて歩くだけでなく、走ったり、ジャンプしたりと、比較的強い衝撃を加えても、足にフィットしているか確認しましょう。

 

なお、インソールを購入するなら、靴屋よりもスポーツ店がおすすめです。

靴屋のインソールは、基本的に靴の消臭や歩くときのクッション性を重視したものが多いです。

一方で、スポーツ店のインソールは、正しいアーチを形成する目的の商品が多く、種類も豊富です。

 

エクササイズで足裏の筋肉を鍛える

足裏の筋肉が衰えると、アーチ構造が崩れて、扁平足を起こしやすくなります。

そのため、エクササイズなどにより、足裏の筋肉を鍛えておくことが扁平足の予防・改善につながります。

足裏の筋力を強化するには、以下の方法が効果的です。

  • 足指グーパー
  • 足指タオルつかみ
  • 足首リフトアップ
  • 貧乏ゆすり
  • つま先立ち

 

足指グーパー

足指グーパーは、その名の通り、足指を伸ばしたり、縮めたりする運動です。

足裏の筋肉を鍛えるだけでなく、足先の冷えとりにも有効です。

会社のデスクの下で、こっそり実践してみてください。

 

足指タオルつかみ

床にタオルを置き、足指でそれを自分の方にたぐり寄せたり、つまみ上げたりします。

 

足首リフトアップ

椅子に座って、足を組み、組んだ方の足首を上下に動かします。

このエクササイズは、足底筋膜という足指の付け根からかかとに張っている筋肉を強化することができます。

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出典:http://yakusyuin.com/syoujou/sokutei.html

 

貧乏ゆすり

貧乏ゆすりは、足裏、ふくらはぎの筋肉を強化できます。

また、下肢のむくみを解消する効果もあります。

 

つま先立ち

電車を待っているとき、電話しているとき、家事をしているときなど、ちょっとした隙間時間や立った状態で何かを行っているときには、つま先立ちがおすすめです。

両足でつま先立ちして、5秒キープし、その後かかとをゆっくりと降ろします。

つま先立ちは、後脛骨筋腱の強化に効果的なエクササイズです。

 

五本指ソックスを使う

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出典:http://www.tabio.com/jp/files/event/ph_special_gohonyubi.jpg

五本指ソックスは、足の指1本ずつを自由に動かせるため、足の踏ん張りがきいて、バランスがよくなります。

また、足の指の動きが活発になるので、足裏をはじめ、下肢の血のめぐりが改善されます。

そのため、土踏まずを持ち上げている後脛骨筋腱に栄養がしっかりと供給されるのです。

 

さらに、足指のバランスがよくなることで、かかと、土踏まず、指先への重心移動がスムーズに行われ、安定した歩き方になります。

その結果、足にかかる負荷が分散され、ひざや腰にかかる負担が減ります。

 

靴外来を利用する

病院によっては、整形外科に、靴外来というオーダーメイドで、靴とインソールを作ってくれる外来があります。

医師が扁平足と診断し、靴外来にかかる必要があると判断した場合に、予約を入れることができます。

自分でインソールを選ぶと、場合によっては症状を悪化させることもあります。

 

しかし、靴外来を利用すれば、専門家が自分の症状や足に合った靴とインソールを作成してくれるので安心できます。

 

手術する

扁平足の人の中には、足の骨格そのものに異常があるなどして、装具の理容や下肢の筋力強化といった保存療法で改善が見られないことがあります。

その場合は、最終手段として整形外科手術により扁平足を治療します。

 

手術の内容としては、以下のような治療が行われます。

  • じん帯移行手術
  • アキレス腱延長手術
  • 関節固定手術、関節変換手術
    etc

ただし、手術が用いられるのは、すべての療法の検討・実施により、扁平足が改善しないケースです。

 

サポーターの効果

扁平足の症状を和らげるには、アーチサポーターが有効です。

サポーターは、原因や症状によって、様々な種類があり、扁平足、O脚X脚、ハイアーチ、つま先のトラブなどの症状改善に役立ちます。

扁平足改善のためアーチサポーターを使っている友人のケンジによると、使用開始から2週間くらいで、土踏まずの痛みはほぼなくなったとのことです。

 

しかし、サポーターをつけていないと、痛みがでることがあるので、サポーターが手放せないようです。

また、使い続けても土踏まずのアーチは形成されなかったと聞いています。

そのため、サポーターは、あくまでも扁平足による症状の緩和のみで、アーチを作る効果はないと考えています。

 

また、サポーターをつけて靴をはくと、違和感があるので、家にいるときしか使っていないとのことです。

 

まとめ

扁平足の人は、足が疲れやすい、体に痛みが出る、X脚になる、歩き方が悪くなるなどの障害が現れます。

まずは、本記事で紹介した足裏やアーチを支える腱を鍛えるエクササイズを実践したり、五本指ソックスを試してみてください。

それで改善が見られなければ、整形外科で診てもらい、靴にインソールを入れるなど矯正器具を利用する方法もあります。

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