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「最近、土踏まずがよくつる。」

「寝ているときに、土踏まずや足の指がつることがある。」

「歩くと、足の裏の筋肉がちぎれるような痛みがある。」

「土踏まずに筋肉痛のような痛みを感じる。」

 

足の裏の痙攣や痛みでお困りではありませんか?

 

土踏まず、足の裏、足の指、ふくらはぎなどがつるのは、疲労の蓄積、栄養不足、血行不良、ストレス、体の歪み、病気など様々な要因が考えられます。

 

今回は、土踏まずがつる原因、つったときの治し方、予防法についてまとめておきます。

土踏まずがつる原因

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土踏まずがつるのは、以下の理由が考えられます。

  1. ミネラルの不足
  2. 足の疲労
  3. 血行不良
  4. 冷え
  5. 過度なストレス
  6. 体の歪み
  7. 薬の副作用
  8. 病気

では、各要因について順番に説明します。

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ミネラルの不足

ミネラルは、神経や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

下痢や脱水症などで、体からミネラルが失われると、足の筋肉をうまく動かせなくなり、足の裏、足指、ふくらはぎをつることがあります。

以下では、筋肉や神経の働きにかかわるミネラルを紹介します。

 

【カリウム】

カリウムは、血圧を安定させ、筋肉の働きをコントロールします。

カリウムが不足すると、筋肉へのエネルギー供給がスムーズにいかず、筋力が低下したり、不整脈が起こりやすくなります。

<カリウムを多く含む食べ物>

ひじき、大豆、アボカド、ほうれん草、納豆、さつまいも、キウイ、柿など

果物、野菜、海藻、豆類、イモ類などに多く含まれます。

 

【ナトリウム】

ナトリウムは、体内水分量の調整のほか、カリウムとともに神経伝達や筋肉収縮にかかわっています。

塩分過多な現代人が不足することはほとんどありませんが、大量に汗をかいたり、下痢が続くと、ナトリウムが不足して、足がつったり、倦怠感や食欲不振などの症状が現れることがあります。

<ナトリウムを多く含む食べ物>

コンソメ、梅干し、しょうゆ、カップ麺、タラコ

魚介類や加工食品に多く含まれます。

 

【カルシウム】

カルシウムは、骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きをサポートします。

<カルシウムを多く含む食べ物>

干しエビ、煮干し、ひじき、チーズ、ワカサギ、モロヘイヤ、牛乳、ヨーグルトなど

 

【マグネシウム】

マグネシウムは、筋肉の働きをコントロールしたり、神経の興奮を抑えたり、血圧を正常に保ったりと様々な機能があります。

特に、マグネシウムは、細胞内のカルシウムの量を調節するのが最も重要な役割です。

そもそも、筋肉の収縮は、カルシウムが筋肉の細胞に入り、緊張が高まることで起こります。

このとき、カルシウムが入りすぎると、筋肉の収縮がうまくいかず、痙攣や震えなどが現れます。

 

マグネシウムは、カルシウムが細胞に大量に入るのを防ぎ、濃度を調節してくれます。

つまり、カルシウムはマグネシウムがあってこそ有効に働くと言えます。

<マグネシウムを多く含む食べ物>

ひじき、わかめ、コーヒー、いりごま、アーモンド、きな粉、大豆など

 

足の疲労

運動などにより、足の筋肉を酷使すると、下肢の筋肉に乳酸をはじめとした疲労物質が蓄積されます。

また、長時間の立ち仕事やデスクワークで、足の筋肉を動かさないでいると、足の血流やリンパの流れが滞り、下肢に老廃物が溜まります。

疲労物質や老廃物の蓄積は、こりや痛みのほか、足がつる、むくむ、疲れやすくなるといった症状の原因となります。

 

血行不良

栄養の偏った食事、運動不足などにより、血液やリンパ液の流れが悪くなると、疲労物質や老廃物の排出が遅れるため、土踏まずにこりや痛みが生じやすくなります。

 

冷え

冷えは、血液やリンパ液の流れを滞らせる一因です。

また、急激な冷えにより、足の筋肉が異常収縮を起こし、ふくらはぎ、土踏まず、足裏、足指がつることがあります。

水泳をしているときに、足をつりやすいのはこのためです。

特に、クロールなど、足のつま先をピンと伸ばしたフォームは、足裏の筋肉を収縮させます。

そのまま筋肉が弛緩せず固まってしまうと、足裏や土踏まずがつります。

 

他にも、エアコンや扇風機により、下半身が冷えて血行不良になると、足がつりやすくなります。

 

過度なストレス

ストレスを受けると、血管が収縮して、血液の流れが悪くなります。

すると、全身の細胞に酸素や栄養素が行き渡らなくなったり、老廃物の排出が遅れるなどして、足がつる、むくむ、疲れやすくなる、臓器の働きが悪くなるなど様々な不調が現れます。

 

体の歪み

体の歪み(ねこ背、扁平足、骨盤の歪みなど)は、むくみ、血行不良、体の痛みなど健康面に悪影響をおよぼします。

先に説明したように、血行が悪くなると、足がつりやすくなります。

 

薬の副作用

血圧を下げる降圧剤を服用していると、血液が末端まで行き届きにくくなるので、足の筋肉に必要な栄養素や酸素が十分に供給されず、筋肉の収縮・弛緩の機能がうまく働かないことがあります。

その結果、足がつることがあります。

 

病気

土踏まずに限らず、足指、足裏、ふくらはぎが頻繁につるのは、病気が原因の可能性があります。

こちらについては、「土踏まずがつる症状と病気の関係」の項で詳細に説明します。

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つったときの治し方

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足の裏がつったときの治し方について説明します。

まずは、つっているときは、足裏の筋肉が異常収縮しているので、足の指を手間にゆっくりと引くことで、筋肉を弛緩させます。

痛みが和らいだら、つった箇所を優しくマッサージし、温湿布を貼ります。

なお、土踏まず、足裏、足指、ふくらはぎの痙攣には、以下のツボを押すと痛みの緩和と予防に効果を発揮します。

  • 委中
  • 承筋
  • 承山
  • 湧泉

 

【委中】

ひざ裏にある委中というツボを5~10秒ほど押します。

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出典:http://ourage.jp/wp-content/uploads/2015/01/828972baf6a51b00c3006cb08bce66f3-e1422422950508.jpg

 

【承筋】

承筋は、委中から、親指5本分下がったところにあります。

こちらも、5~10秒ほど押します。

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【承山】

承山は、委中から親指8本分下にあり、承筋と同じライン上にあります。

承山も5~10秒押します。

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【湧泉】

湧泉は、人差し指と中指の骨の間で、 以下の画像のように少しくぼんだ部分にあります。

こちらも5~10秒指圧します。

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出典:http://sp.acupressure.jp/illust/480_yuusenn.jpg

 

なお、指圧する際には、ドライヤーの温風であたためながら行うと、痛みが軽くなるとともに、足を温める効果も期待できます。

 

つるのを予防する方法

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足の裏がつるのを予防するには、次の方法が効果的です。

  1. 水分補給する
  2. 栄養バランスのよい食事をとる
  3. 足裏の疲労をとる
  4. 足裏の筋肉を鍛える
  5. 血行をよくする
  6. 運動前にストレッチする
  7. 芍薬甘草湯を試す

では、順番に説明します。

 

水分補給する

水分が不足すると、血液がドロドロになり、血のめぐりが悪くなります。

先に説明したように、血行不良は足がつる一因なので、適切に水分補給を行ないましょう。

運動前やお風呂上がりには、コップ1杯の水を飲むとよいです。

 

栄養バランスのよい食事をとる

ミネラルが不足すると、神経や筋肉に異常が起きやすくなると説明しましたが、ミネラル以外にも、ビタミンの不足も足がつる原因となります。

例えば、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素であり、不足すると、効率よく糖質をエネルギーに変換できません。

エネルギーにならなかった糖質は、乳酸などの疲労物質として体内に蓄積されるため、疲れやすくなります。

さらに、脳は糖質以外の栄養素をエネルギー源として使うことができないので、ビタミンB1が不足すると、脳がエネルギー不足となり、脳や神経の機能が低下してしまいます。

その結果、足の痙攣(足がつる)、倦怠感、イライラ、筋肉痛、記憶力の低下などの症状が現れます。

 

また、体内では、ビタミンとミネラルはお互いに協力しあって働いているので、摂取量に偏りがあると、お互いの働きが低下してしまいます。

もちろん、ミネラルとビタミンだけを摂取していればよいというわけではなく、5大栄養素であるビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良くとることが大切です。

 

足裏の疲労をとる

足裏の疲労をとるには、次の2つの方法が有効です。

  • ゴルフボールで足裏マッサージ
  • 足指にピーナッツをはさむ

まず、足の裏でゴルフボールをコロコロと転がすことで、足裏のツボを刺激します。

足裏には体の様々な部位とつながるツボが多く存在しているので、体中の筋肉に刺激を送り、乳酸や老廃物の排出を促すことができます。

 

次に、足の親指と人差し指の間にピーナッツを挟むと、1分も経たないうちに、足先の血流が促され、足の裏がポカポカしてきます。

足の裏が冷えると、筋肉が収縮し、凝り固まることで、足がつる原因となります。

足指ピーナッツで、普段から足の裏の血行を促進しておきましょう。

 

足裏の筋肉を鍛える

足指や足裏を鍛えることで、血行を促し、老廃物の排出を促進させます。

また、足が疲れにくくなったり、ふくらはぎや足裏がつりにくくなります。

 

足裏を鍛えるには、足指ジャンケンが有効です。

入浴中など、体の血の巡りが良くなったところで行えば、疲労回復にも効果があります。

【足指ジャンケン】

グー:足の指全部をつけ根の部分からギュッと丸める

チョキ:親指を手前に、他の4本の指は奥に倒す(逆も行う)

パー:指と指の間を大きく離すように全部広げる

この動きを順番に、10回ほど繰り返し行います。

他にも、電話中、歯磨きしているとき、電車を待っているときにつま先立ちすることで、足裏の足底筋を鍛えることができます。

 

血行をよくする

血液の流れをよくするには、次のような方法が有効です。

 

  • 下半身を鍛える
  • 湯船につかる
  • 体を温める食べ物をとる
    etc

 

ふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉は、第二の心臓とも言われており、下肢の血液を心臓に送り返す役割を担っています。

下半身の筋肉を鍛えることで、血液が足にとどまることを防ぎ、全身の血液の流れを改善させる効果があります。

下肢の筋肉を強化するには、スクワットやウォーキングなどがおすすめです。

 

続いて、湯船に浸かることで、全身の血行がよくなり、冷えが改善します。

また、汗や尿から老廃物の排出も促進され、疲労回復にも有効です。

 

最後に、以下のような体を温める食べ物をとることで、血流がよくなります。

チーズ、せんべい、漬物、肉、卵、塩鮭、明太子、黒豆、味噌、醤油、ごぼう、にんじん、レンコン、山芋、和菓子、そば、りんご、さくらんぼ、ぶどうなど

 

運動前にストレッチする

スポーツなどを行う前の準備運動が不足していると、足をつりやすくなります。

そもそも、足がつるのは、筋肉の異常収縮が原因なので、運動前にきちんとストレッチを行ない、筋肉をほぐしておくことが大切です。

 

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を試す

芍薬甘草湯という漢方は、ふくらはぎ、足裏、土踏まずなどがつる症状によく効きます。

足の痙攣が慢性化している人、マッサージやツボ押しで改善しない人は、一度漢方を試してみてはいかがでしょうか。

 

土踏まずがつる症状と病気の関係

足の裏がつるのは、以下の病気の疑いがあります。

  1. 下肢静脈瘤
  2. 糖尿病
  3. 閉塞性動脈硬化
  4. 肝臓の疾患
  5. 腎臓の疾患

では、各疾患について順番に説明します。

 

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤は、立っているときに、足の皮膚の近くにある静脈に血液がたまり、こぶのように膨れ上がる病気です。

理容・美容師、調理師など立ち仕事をしている人がかかりやすいです。

多くは、ふくらはぎの内側に静脈が青い網の目のように広がって見えたり、蜘蛛の巣状に見えたりします。

 

足がだるい、むくむ、つるなどの症状が現れます。

この病気では、静脈血のうっ血を防止する弾力ストッキングやレーザー治療が行われます。

 

糖尿病

糖尿病では、多尿、頻尿、喉の渇き、体重減少、疲れやすい、全身倦怠感など様々な症状が現れます。

足がつりやすくなるのも、糖尿病の症状の1つです。

単に足がよくつるだけでなく、排尿トラブルや体が常にだるいなどの症状も見られる場合は、糖尿病の疑いがあります。

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閉塞性動脈硬化

動脈硬化により、下肢の血流障害が起こる病気です。

50~60代以降の男性が多く発症するとされています。

下肢の血液の流れが悪くなるので、足が冷たく感じられたり、足をつりやすくなったり、しびれなども現れます。

この病気では、血管拡張剤や抗血小板薬などの薬物療法のほか、足の血行を改善させる治療が行われます。

 

肝臓の疾患

肝臓の機能が低下したり、肝臓に疾患があると、足がつりやすくなります。

そもそも、肝臓は、栄養素の代謝、解毒・排泄、胆汁の生成・分泌などを担っています。

肝臓の働きが弱まると、解毒機能が低下するので、有害物質が体の中をぐるぐると巡って、排泄が遅れます。

その結果、体がだるい、疲れがとれない、脱力感、食欲不振、むくみ、息切れなど、体に様々な不調が現れます。

 

腎臓の疾患

腎臓は、血液によって運ばれてきた体内の老廃物を濾過して、尿をつくり、体外へと排出しています。

また、腎臓には、体内の水分量、塩分、カリウム、カルシウム、その他栄養素などのバランスを調整する機能もあります。

そのため、腎臓の機能が低下すると、老廃物を体外へ排出できなくなったり、体内の栄養素や水分量のバランスが崩れてしまいます。

その結果、むくみ、尿量の増減、高血圧、疲労感、倦怠感、タンパク尿などの症状が見られます。

また、体内のミネラルバランスが崩れるので、神経や筋肉の機能に異常が起こり、足がつるなどの症状も現れます。

 

病院は何科へ行けばいい?

ふくらはぎ、土踏まず、足裏、足指が頻繁につるのは、病気が原因の可能性があります。

不安な人は、神経内科か整形外科にかかって、専門医の診断を受けましょう。

 

まとめ

土踏まずがつるのは、以下の理由が考えられます。

  1. ミネラルの不足
  2. 足の疲労
  3. 血行不良
  4. 冷え
  5. 過度なストレス
  6. 体の歪み
  7. 薬の副作用
  8. 病気

土踏まずを含めて、足がつる人は、上記の項目に複数該当している可能性もあります。

例えば、サラリーマンの方なら、食生活が偏りがちで、ストレスを溜め込んでいることが予想できます。

つまり、1のミネラルの不足と5の過度なストレスから、土踏まずがつりやすい状態になっていると考えられます。

また、運動不足からくる血行不良が原因かもしれません。

 

そのため、上記の項目のうち、何か1つを改善すればよいというわけではなく、まずはすべての項目を疑ってかかる必要があります。

不摂生が長期間続いているなら、以下のような病気にかかっている可能性もあります。

  1. 下肢静脈瘤
  2. 糖尿病
  3. 閉塞性動脈硬化
  4. 肝臓の疾患
  5. 腎臓の疾患

いずれにせよ、土踏まずを頻繁につったり、症状が改善しないのであれば、ひとまず病院で診てもらいましょう。

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